The functional kitchen of Diabetes Ade

Dinner for Doctors

Am 22.11.2016 habe ich auf Einladung der österreichischen Ärztekammer die große Freude, vor ca. 50 Ärztinnen und Ärzten einen Vortrag zu halten und die exklusiv geladenen Gäste vor allem kulinarisch zu verwöhnen. Selbstverständlich stelle ich mich dieser großen Aufgabe nicht alleine, und habe mir deshalb als „Verstärkung“ einen ausgezeichneten Koch in mein „Small Team“ geholt! Gemeinsam werden wir die sicherlich verwöhnten Gaumen hoffentlich von unseren Künsten überzeugen, wobei die anspruchsvollen Gäste dabei auch genau erfahren sollen, WAS und WARUM ich mich ausgerechnet zu DIESEM mehrgängigen Menü entschlossen habe. Und wodurch sich die Diabetes Ade Küche denn eigentlich von „herkömmlichem“ Essen unterscheidet.

Meinen treuen Blog LeserInnen möchte ich natürlich weder das Menü noch dessen wesentlichen Bestandteile und Inhaltsstoffe vorenthalten, also bitte weiterlesen, es lohnt sich…

Zuerst also zu den Rezepten:

Guacamole Avocado-Aufstrich

Zeit: 25 Minuten

Zutaten für 4 Personen

Guacamole

• 5 Avocados
• Saft von 2 Limetten
• 3 Knoblauchzehen
• 1 Zwiebel
• schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
• 1 Prise Salz
• 1/8 TL Cumin
• 1/2 TL Cayennepfeffer
• 1 Bund Koriander

Zubereitung

Avocado aufschneiden, entkernen, Fruchtfleisch mit einem Löffel herausnehmen und in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken.

Zwiebel, Knoblauch und Koriander fein hacken und zusammen mit den
Gewürzen und dem Limettensaft zu den Avocados geben.

Alles gut verrühren und sofort servieren.

Süßkartoffelchips

• 3 große Süßkartoffeln
• Salz nach Geschmack
• 1 TL Kurkuma
• Cayennepfeffer

Zubereitung

Süßkartoffeln gründlich waschen, abtrocknen und in sehr dünne
Scheiben schneiden.

Backofen auf 170 °C Umluft vorheizen. Backblech mit Backpapier auslegen.

Süßkartoffelscheiben darauf verteilen, mit Salz, Cayennepfeffer und Kurkuma bestreuen und je nach Backofen zirka 20 Minuten backen.

Pastinakensuppe mit Ingwer

Zeit: 30 Minuten

Zutaten für 4 Personen

• 7 große Pastinaken
• 2 mittelgroße Zwiebeln
• Koriander, gemahlen
• Ingwerpulver
• Schwarzpfeffer
• Salz
• Kurkuma
• 250 ml Schlagobers
• 1/2 Bund Petersilie

Zubereitung

Zwiebeln fein hacken. Butterschmalz in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln darin glasig anschwitzen.

Pastinaken schälen, in Würfel schneiden, zu den Zwiebeln hinzufügen und kurz andünsten.

Mit Wasser übergießen, bis das Wasser 1 Finger breit über die Pastinaken reicht.

Sobald die Pastinaken weichgekocht sind, mit Pürierstab pürieren. Würzen, Schlagobers eingießen und 2 Minuten schwach köcheln lassen.

Zum Servieren mit fein gehackter Petersilie bestreuen.

Quinoa-Pops-Schnitzel mit Kartoffelsalat „resi“

Zeit: 40 Minuten

 Zutaten für 4 Personen

• 4 Hühnerfilets
• Senf
• 2 Eier
• Quinoa-Pops
• Salz
• Cayennepfeffer
• Kokosöl zum Ausbacken

Zubereitung

Hühnerfilets waschen, mit Küchenpapier abtupfen und dünn klopfen.

Mit Salz und Cayennepfeffer würzen und mit Senf bestreichen.

Eier verquirlen und die Schnitzel darin wälzen. Anschließend mit Quinoa-Pops panieren.

Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die Schnitzel darin auf beiden Seiten herausbacken.

  Kartoffelsalat „resi“

Zeit: 30 Minuten

 Zutaten für 2 Personen

• 6 Kartoffeln
• 8 EL Olivenöl
• 2 EL Traubenkernöl
• 3 EL Rotweinessig
• 1 Zwiebel
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer
• Oregano

 :idea: Tipp:

Die Kartoffeln schon am Vortag kochen und im Kühlschrank aufbewahren. So erzeugt man resistente Stärke, die eine weniger starke Auswirkung auf den Blutzuckeranstieg hat.

Die bereits am Vortag gekochten Kartoffeln schälen und in Scheiben schneiden.

Für das Dressing Olivenöl mit Traubenkernöl und Essig mischen, mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen und über die Kartoffeln gießen.

Zwiebel in Ringe schneiden und dazugeben. Für 1 Stunde ziehen lassen.

Chronologisch laut Menüreihenfolge wird im Folgenden näher eingegangen auf:

• Avocado
• Knoblauch
• Zwiebel
• Cayennepfeffer
• Koriander
• Cumin (Kreuzkümmel)
• Süßkartoffel
• Kurkuma
• Ingwer
• Quinoa
• Kokosöl
• Resistente Stärke (Kartoffel)
• Traubenkernöl
• Oregano
• Kokosblütenzucker
• Mandeln
• Wallnüsse

 Mit 15 % Fettanteil besitzt die Avocado einen hohen Anteil an gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren und ist zusätzlich reich an den Vitaminen B6, E und K sowie an Magnesium. Die Avocado kann das LDL-Cholesterin, den Blutzucker und auch den Insulinspiegel senken, sollte jedoch nicht gemeinsam mit kohlenhydratreicher Kost zu sich genommen werden. Genaueres nachzulesen unter http://www.diabetesade.com/ernahrung/avocado.html

Die schwefelhaltigen Verbindungen des Knoblauchs wirken antimikrobiell und entzündungshemmend, seine Sulfide sind in der Lage, sowohl den Cholesterin- wie auch den Triglyceridspiegel zu reduzieren. Zusätzlich reduziert die regelmäßige Einnahme von Knoblauch den Nüchtern-Blutzucker, vor allem den von Diabetikern, die von besonders hohen Werten betroffen sind. Quelle: http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/24/4/575.pdf

Der Zwiebel wird zu Recht eine nicht nur stark entgiftende Wirkung zugeschrieben, sondern sie ist aufgrund des Flavonoids Quercetin auch ein beliebtes Hausmittel zum Senken des Cholesterinspiegels. Durch ihre entzündungshemmenden und antibiotischen Eigenschaften kann die Zwiebel chronische Schmerzen lindern und laut einer Studie, die im American Society for Clinical Nutrition Journal veröffentlicht wurde, bei regelmäßigem Verzehr sogar ein etwaiges Krebsrisiko deutlich reduzieren. Man sollte die Zwiebel allerdings nicht zu sehr von ihrer Haut befreien, denn über 75 Prozent der wertvollen Antioxidantien stecken in den ersten beiden Hautschichten.

Der für die Schärfe des Cayennepfeffers verantwortliche Inhaltsstoff Capsaicin hat auf die Haut eine juckreizlindernde und entzündungshemmende Wirkung, er wird äußerlich deshalb gerne gegen Rheuma, Arthrose, Psoriasis und Nervenschmerzen eingesetzt. Capsaicin kurbelt die Fettverbrennung an, schützt den Magen, senkt den Blutzucker und ist zugleich ein nicht zu unterschätzendes Antioxidans. Durch seine durchblutungsfördernde Eigenschaft wird Cayenne auch gerne als Naturmittel zur Kräftigung von Libido und Potenz verwendet…

Der Koriander wirkt nicht nur gut gegen Entzündungen, er senkt auch auf natürliche Art den Cholesterinspiegel und kann Mundgeschwüre abheilen. Die Koriandersamen werden aufgrund ihrer blutzuckersenkenden Wirkung auch gerne als „Antidiabetiker“ bezeichnet. Dem daraus gewonnenen ätherischen Korianderöl wird eine stark keimtötende Wirkung nachgesagt, zudem ist der Koriander leicht krampflösend und verdauungsfördernd.

Cumin, auch Kreuzkümmel genannt, hat mit dem uns geläufigeren Kümmel geschmacklich keinerlei Ähnlichkeit. Cumin hilft gegen unangenehmen Mundgeruch, die Naturheilkunde verwendet ihn jedoch auch gerne bei Magen- und Darmbeschwerden sowie gegen Blähungen und Bauchkrämpfe. Kreuzkümmel unterstützt erwünschte Abnehmprozesse genauso gut wie die Abnehmpille Orlistat, so eine iranische Studie der Kashan University. Als Tee verabreicht, eignet sich das Gewürz hervorragend für eine Entgiftungskur.

Die Süßkartoffel wird gerne als exotische Schwester der Kartoffel bezeichnet, mittlerweile hat sie auch in heimischen Supermarktketten Einzug gehalten. Die gesunde Knolle ist voller Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine. Sie sättigt lange, und dank der in der Schale vorhandenen Substanz Caiapo dürfte die Süßkartoffel sowohl bei Diabetes wie auch zu hohen Cholesterinwerten sehr wertvolle Dienste erweisen. Dass die Süßkartoffel in der Lage ist, den Nüchtern-Blutzuckerspiegel zu senken, wurde sogar in der Zeitschrift Diabetes Care (American Diabetes Association) veröffentlicht, die Studienteilnehmer hatten zusätzlich verbesserte Cholesterinwerte aufzuweisen.

Kurkuma ist mittlerweile im wahrsten Sinne des Wortes in aller Munde, die entzündungshemmenden Eigenschaften und antioxidativen Wirkstoffe der Gelbwurz überzeugen mittlerweile auch die größten Skeptiker. Die Heilpflanze regt die Bildung von Magensaft sowie Gallenflüssigkeit an und hilft dem Gehirn, etwaige Schäden, die durch Alzheimer oder Schlaganfall verursacht wurden, wieder rückgängig zu machen. Der dafür verantwortliche Inhaltsstoff Kurkumin optimiert oftmals den Blutzuckerspiegel, kann die Funktion der Betazellen verbessern und wirkt auf diese Weise einer Insulinresistenz entgegen. 

Es sind wohl die über 160 verschiedenen Wirkstoffe des Ingwers, die ihn zum Allrounder unter allen Gewürze mit Heilwirkung prädestinieren. Einer dieser Substanzen ist der Scharfstoff Gingerol, dessen antientzündliche Eigenschaft wahrlich beeindruckend ist. Gingerole hemmen das gleiche Enzym wie Acetylsalicylsäure, der Wirkstoff von Aspirin. Auch für Diabetiker ist Ingwer das Gewürz der Wahl, vor allem nicht-insulinpflichtige Typ-2 Diabetiker profitieren davon, so eine Studie aus dem Jahr 2015, im Zuge derer die Teilnehmer täglich 3 g Ingwerpulver über einen Zeitraum von drei Monaten einnahmen. Sowohl HbA1c wie auch die Insulinresistenz verbesserten sich beachtlich, so die Autoren der Studie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25719344.

Auch bekannt als „Gold der Inka“ enthält Quinoa im Gegensatz zu vergleichbaren Kohlenhydratquellen wie Reis oder Nudeln auch jede Menge hochwertiges Eiweiß, zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe, sowie sekundäre Pflanzenstoffe. So wird zum Beispiel bereits durch nur 100 g Quinoa fast die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge an Eisen, Magnesium und Mangan abgedeckt. Die „Powerkörner“ enthalten darüber hinaus sämtliche neun essentiellen Aminosäuren, sicherlich einer der Gründe, warum Quinoa auch bei Veganern sehr beliebt ist.  Quinoa ist frei von Gluten, durch den niedrigen glykämischen Index (GI) von 35 eignet sich die Pflanze aber auch für Diabetiker, und Menschen, die abnehmen möchten ganz hervorragend.

Kaum ein anderes Öl wird in Bezug auf seinen gesundheitlichen Nutzen gerade in letzter Zeit so kontrovers diskutiert wie das gesunde Kokosöl. Wahrscheinlich sind es dessen gesättigte Fettsäuren, die es in den Fokus der Kritiker gerieten ließ. Diese stehen bekanntlich in Verdacht, den Cholesterinspiegel zu erhöhen. Dabei ist es gerade die im Kokosöl enthaltene Laurinsäure, welche nachweislich die Konzentration des gefäßschützenden HDL-Cholesterins im Blut erhöht. In Bezug auf Diabetes sind die antioxidativen und antibakteriellen Fettsäuren des Kokosöls besonders interessant, da sie den Körper mit Energie versorgen und damit eine „kohlenhydratähnliche“ Wirkung erzielen. Da sich das Kokosöl jedoch, im Gegensatz zu Sonnenblumen- oder Olivenöl, nicht aus langkettigen, sondern aus mittelkettigen Fettsäuren zusammensetzt, wird für den Abbau keine Glukose benötigt.
Tipp: Damit alle gesunden Inhaltsstoffe und Fettsäuren des Kokosöls erhalten bleiben, sollte man darauf achten, ausschließlich Öl zu erwerben, das die Aufschrift nativ (extra)/(extra) virgin trägt. So erhält man Gewissheit darüber, dass das Öl in einem extra schonenden Herstellungsverfahren kaltgepresst wurde. Die gesundheitlichen Aspekte des Kokosöls sind unter anderem auch im American Society for Nutrition nachzulesen. http://www.nutrition.org/asn-blog/2009/07/coconut-oil/

Resistente Stärke kennt nicht jeder, dabei könnte das Wissen darüber die weltweite Küche revolutionieren. Schließlich kann man durch einen einfachen Vorgang aus stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffel, Reis oder Nudeln eine sogenannte resistente Stärke erzeugen, welche vom Körper ähnlich verstoffwechselt wird wie ein Ballaststoff. Dafür benötigt man eigentlich nur ein wenig mehr Zeit und nichts weiter. Man muss die besagten Lebensmittel nämlich ganz einfach am Vortrag kochen, abkühlen lassen und dann für mindestens 24 Stunden in den Kühlschrank stellen. Ergebnis: Bis zu 40 Prozent weniger Kalorien und eine flachere Blutzuckerkurve!

Bereits im Mittelalter wurde Traubenkernöl aufgrund seiner wertvollen Inhaltsstoffe unter anderem als Behandlungsmittel bei Entzündungen verwendet. Es enthält in etwa 90 Prozent ungesättigte Fettsäuren, davon ca. 70 Prozent der gesundheitlich wertvollen Linolsäure. Diese essentielle Omega-6-Fettsäure hat einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel, wird vom Körper jedoch nicht selbst gebildet und muss daher über die Nahrung zugeführt werden. Das im Traubenkernöl enthaltene Polyphenol Procyanidin (OPC) fungiert als wichtiger Zellschutz, der Vitamin E Gehalt ist 3x so hoch wie in Olivenöl. So wie auch das Kokosöl hat Traubenkernöl einen hohen Rauchpunkt und kann daher sehr gut zum Braten verwendet werden.

Der mit dem Majoran verwandte Oregano besteht zu ca. 4 Prozent aus ätherischen Ölen, welchen er auch seinen würzigen Geschmack verdankt.  Als Heilpflanze wird das Kraut gerne bei Erkältungen, Verdauungsproblemen und Darmbeschwerden sowie gegen Zahnschmerzen eingesetzt. Laut einer Forschergruppe rund um Prof. Elvira Gonzalez de Mejia von der Abteilung für Ernährungswissenschaften an der Universität Illinois (USA) hat Oregano, als Extrakt verabreicht, das Potential, bei Typ-2-Diabetes sogar therapeutisch eingesetzt werden zu können, da es offensichtlich auch den Blutzucker reguliert.

Neben Stevia und Zuckeraustauschstoffen wie Erythrit wird in der Diabetes Ade Küche selektiv auch gerne der Kokosblütenzucker eingesetzt. Dessen einzigartige Nährstoff-Zusammensetzung mit zahlreichen Mineralstoffen, Vitaminen und Aminosäuren prädestinieren ihn als gesünderen Zuckerersatz. Der ebenfalls in Kokosblütenzucker enthaltene Ballaststoff Inulin kann die Aufnahme von Magnesium und Calcium erhöhen und gilt als präbiotischer Nahrungszusatzstoff. Als Sirup zubereitet, überzeugt Kokosblütenzucker im Vergleich zu Honig nicht nur Diabetiker, denn während Honig einen sehr hohen glykämischen Index von 65-85 zu verzeichnen hat, schlägt sich dieser bei einem Nektar aus Kokosblütenzucker mit nur 32-35 zu Buche.

Mandeln machen rasch satt und liefern viel Energie, dadurch wirken Sie wie eine Art Appetitbremse und können so beim Abnehmen helfen. Beinhalten sie doch neben hochwertigem Fett vor allem jede Menge sättigende Ballaststoffe, und darüber hinaus wertvolles Protein, die Vitamine B und E sowie das Provitamin-A (Beta-Carotin). Bereits einige wenige Mandeln sollen den Blutzucker regulieren können, sofern diese vor einer Mahlzeit konsumiert werden, so eine Studie, die im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde. Doktor Cyril Kendall von der Universität Toronto stellte hingegen fest, dass Mandeln beim Verzehr einer kohlenhydratreichen Mahlzeit sowohl die glykämische wie auch die Insulinantwort des Körpers stark abschwächen.

Unter allen Nüssen besitzt die Walnuss den höchsten Gehalt an Alpha-Linolsäure. Ernährungswissenschaftler haben herausgefunden, dass bereits die tägliche Aufnahme von 30 g Walnüssen das „schlechte“ LDL-Cholesterin stärker senkt, als es fetter Seefisch in der Lage ist. Der hohe Eiweißgehalt von 15 Prozent und reichlich Vitamin E runden das Gesundheitsprofil der Walnuss ab, deren Antioxidantien sogar Krankheiten wie Krebs oder Arteriosklerose bekämpfen sollen. Nicht zuletzt gilt die Walnuss auch als wahrer Blutzucker-Killer und kann, sofern man sie gemeinsam mit Kohlenhydraten konsumiert, den nach einem Kohlenhydratverzehr üblicherweise höheren Blutzuckeranstieg signifikant abschwächen.