Glykamischer Index (GI) im Vergleich zu Glykamischer Last (GL)

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Ernährungs- und gesundheitsbewußte Menschen informieren sich immer häufiger über den sogenannten glykämischen Index – kurz GI – der verschiedenen Nahrungsmittel. Dieser sagt aus, wie sehr unser Blutzuckerspiegel nach Verzehr der unterschiedlichen Nahrungsmittel ansteigt.

Je höher der Blutzuckerspiegel steigt, desto mehr Insulin muss unsere Bauchspeicheldrüse ausschütten, um den “Zucker” in die Zellen zu transportieren. Ein ständig hoher Blutzuckerspiegel, sowie Blutzuckerspitzen (erreicht man bekanntlich durch den Verzehr von Weißmehl, Haushaltszucker, poliertem Reis und anderen Übeltätern) streßen unsere Bauchspeicheldrüse  und sollte daher weitgehend vermieden werden.

Als Messlatte dazu dient der Kohlehydratanteil in den verschiedenen Nahrungsmittel. Es wird gemessen, um wieviel der Blutzucker nach Verzehr von 50g Kohlehydraten – enthalten im jeweiligen Nahrungsmittel – ansteigt. In Relation stellt man diese Reaktion dann zum Blutzuckeranstieg, der nach dem Genuss von 50g Traubenzucker (=die Messlatte) zu verzeichnen ist. Klingt kompliziert? Dann bitte weiterlesen…

Sich nun ausschließlich auf den glykämischen Index zu verlassen kann sich jedoch als fatales Versäumnis herausstellen, denn viel aussagekräftiger ist eigentlich die glykämische Last. Diese sagt aus, wieviel “Gesamtnahrungsgewicht” aufgenommen werden müsste, um besagte Menge von 50g Kohlehydrate zu erreichen.

Beispiel gefällig: Um den gleichen Blutzuckerspiegelanstieg zu erreichen, der nach dem Genuss einer “normalsüßen” 100g Schokolade (oder zB auch von Weißbrot) herbeigeführt wird, müsste man zwischen 700g und 800g gekochte Karotten zu sich nehmen. Und das, obwohl beide einen ähnlichen hohen glykämischen Index haben! Oder anders rum: Der Blutzuckerspiegelanstieg ist – bei gleicher Menge – nach Verzehr der Schokolade 7-8 Mal so hoch, wie der der von Karotten!

Um diese “Unschärfen” zu vermeiden, wurde die glykämische Last eingeführt – diese berücksichtigt neben dem GI eben auch die sogenannte Kohlenhydratdichte der verschiedenen Nahrungsmittel.

PS: Nicht die Schokolade per se ist der Übeltäter, sondern primär der darin enthaltene Zuckeranteil!

GI – GL

 LEBENSMITTELGLGL pro Portion (g)
GETREIDE, GETREIDEPRODUKTE
Weißbrot707 pro 20 g
Mehrkornbrot455 pro 25 g
Weizenvollkornbrot697 pro 25 g
Roggenvollkornbrot586 pro 25 g
Cornflakes8410 pro 15 g
Müsli525 pro 15 g
KARTOFFELN, REIS, NUDEL
Kartoffeln, gebacken839 pro 60 g
Kartoffelbrei (Püreeflocken)738 pro 15 g
Reis, poliert567 pro 15 g
Reis, natur556 pro 15 g
Spaghetti415 pro 15 g
Spaghetti, Vollkorn374 pro 15 g
OBST
Ananas667 pro 85 g
Apfel364 pro 90 g
Banane536 pro 50 g
Birne364 pro 85 g
Orange435 pro 130 g
Rosine646 pro 15 g
Wassermelone728 pro 130 g
Weintraube526 pro 70 g
GEMÜSE, HÜLSENFRÜCHTE
Bohnen, grün485 pro 200 g
Bohnen, weiß, trocken313 pro 30 g
Erbsen485 pro 100 g
Karotten717 pro 200 g
Kichererbsen, trocken334 pro 25 g
Linsen, trocken293 pro 25 g
Süßkartoffel (Batate)546 pro 45 g
MILCH, MILCHPRODUKTE
Vollmilch273 pro 200 g
Magermilch323 pro 200 g
Joghurt, fettarm, gezuckert333 pro 75 g
Milchreis616 pro 45 g
ZUCKER, HONIG
Haushaltszucker (Saccharose)657 pro 10 g
Traubenzucker (Glukose)10010 pro 10 g
Fruchtzucker (Fruktose)232 pro 10 g
Milchzucker (Laktose)465 pro 10 g
Honig737 pro 12 g
GETRÄNKE
Apfelsaft415 pro 90 g
Orangensaft576 pro 120 g
Erfrischungsgetränke, gezuckert688 pro 150 g
“Sport”-Getränke9511 pro 85 g
Quelle: D. Fritsche: “Diabetes: Der Ernährungskompass”, Gräfe und Unzer Verlag (2008)
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Markus Berndt

Autor, dipl. Personaltrainer & Ernährungscoach, Unternehmensberater für betriebliche Gesundheitsförderung

Kommentare (4)

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    Ursula winterstein

    |

    hallo Herr Berndt
    Ich habe eine Frage Zur Wassermelone, wie wirkt sie bei Diabetes

    Vielen Dank

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      Markus Berndt

      |

      Wassermelone hat unter den Obstsorten einen relativ hohen glykämischen Index. Wenn Sie also zum Beispiel 0,6 kg Melone essen, haben Sie schon fast 50 Gramm Kohlenhydrate aufgenommen. Die Wassermelone würde ich also, auch wenn Sie primär aus Wasser besteht, eher in Maßen genießen. Meiner Expertise nach läßt die Wassermelone den Blutzucker unter allen Obstsorten am meisten ansteigen.

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    Baal Anneliese

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    ich habe zu beginn meines typ2 diabetes von dr.paulweber landeskrankenanstalten salzburg den hinweis auf ein sehr hilfreiches buch bekommen: die logi-diät.es ist ein büchlein mit vielen übersichtlichen tabellen zum einkaufen und speiseplan erstellen.mit dessen hilfe war ich in einem halben jahr 8kg leichter und mit meinem zuckerwert wieder im grünen bereich.außerdem kostete es nur 7euro.

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      Markus Berndt

      |

      Stimmt, das Buch ist nicht schlecht und die Ansätze finde ich sehr gut (ich habe das Buch damals auch gelesen). Das Ganze ist jedoch nicht ganz unumstritten, wie man zB. auf Focus.de nachlesen kann: Vorteile

      Wer morgens auf das Weißmehlbrötchen mit Marmelade und mittags auf Pommes frites verzichtet und dafür mehr Gemüse und Obst isst, schadet seiner Gesundheit auf keinen Fall. Positiv bewerten Ernährungsexperten auch den Rat, Oliven- und Rapsöl zu bevorzugen sowie Vollkornvarianten von Mehl und Teigwaren.

      Nachteile

      Es gibt noch keine Studien, die das wissenschaftliche Konzept des glykämischen Index belegen. Ernährungsexperten stehen der Logi-Methode zudem skeptisch gegenüber, weil das Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett von den derzeitigen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) abweicht. Umstritten ist auch Worms Ratschlag, mehr tierische Lebensmittel, insbesondere Fleisch, zu verzehren. Die Stiftung Warentest bemängelt, dass ein Wochenspeiseplan etwa 25 Prozent Kohlenhydrate, aber 47 Prozent Fett enthält. Auch die durchschnittliche Cholesterinaufnahme sei zu hoch, so die Tester.

      Ob die Logi-Methode als gesunde Dauerernährung geeignet ist, müssen wissenschaftliche Langzeitstudien erst noch zeigen.

      In der Bewertung der Zeitschrift „Ökotest“ (Heft 02/2005) erreicht die LOGI-Diät gerade mal ein „befriedigend“. Der Grund: Die Nährstoffzusammensetzung ist zu fett- und eiweißlastig, die Rezepte sind aufwändig und erfordern überdies teure Zutaten. Vor allem Menschen mit Nierenschäden oder Gicht sollten diese Diät nicht wählen, empfehlen die Tester. Auch die Stiftung Warentest kommt in ihrem Diäten-Spezial (2005) zu dem Ergebnis, dass die Logi-Methode zum Abnehmen kaum geeignet ist und als Dauerernährung sogar kritisch ist.

      Fazit aus meiner persönlichen Sicht: Als Anhaltspunkt sehr gut, ich bin ja sowieso der Meinung, dass die Kohlenhydrate die größten Übeltäter sind! Allerdings sollte man hier stark differenzieren, langsame, komplexe KH vertrage ich zB sehr gut, schnelle und vor allem isolierte KH (Weißmehl, Zucker) vermeide ich ganz strikt!

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