Glykamischer Index (GI) im Vergleich zu Glykamischer Last (GL)

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Ernährungs- und gesundheitsbewußte Menschen informieren sich immer häufiger über den sogenannten glykämischen Index – kurz GI – der verschiedenen Nahrungsmittel. Dieser sagt aus, wie sehr unser Blutzuckerspiegel nach Verzehr der unterschiedlichen Nahrungsmittel ansteigt.

Je höher der Blutzuckerspiegel steigt, desto mehr Insulin muss unsere Bauchspeicheldrüse ausschütten, um den “Zucker” in die Zellen zu transportieren. Ein ständig hoher Blutzuckerspiegel, sowie Blutzuckerspitzen (erreicht man bekanntlich durch den Verzehr von Weißmehl, Haushaltszucker, poliertem Reis und anderen Übeltätern) streßen unsere Bauchspeicheldrüse  und sollte daher weitgehend vermieden werden.

Als Messlatte dazu dient der Kohlehydratanteil in den verschiedenen Nahrungsmittel. Es wird gemessen, um wieviel der Blutzucker nach Verzehr von 50g Kohlehydraten – enthalten im jeweiligen Nahrungsmittel – ansteigt. In Relation stellt man diese Reaktion dann zum Blutzuckeranstieg, der nach dem Genuss von 50g Traubenzucker (=die Messlatte) zu verzeichnen ist. Klingt kompliziert? Dann bitte weiterlesen…

Sich nun ausschließlich auf den glykämischen Index zu verlassen kann sich jedoch als fatales Versäumnis herausstellen, denn viel aussagekräftiger ist eigentlich die glykämische Last. Diese sagt aus, wieviel “Gesamtnahrungsgewicht” aufgenommen werden müsste, um besagte Menge von 50g Kohlehydrate zu erreichen.

Beispiel gefällig: Um den gleichen Blutzuckerspiegelanstieg zu erreichen, der nach dem Genuss einer “normalsüßen” 100g Schokolade (oder zB auch von Weißbrot) herbeigeführt wird, müsste man zwischen 700g und 800g gekochte Karotten zu sich nehmen. Und das, obwohl beide einen ähnlichen hohen glykämischen Index haben! Oder anders rum: Der Blutzuckerspiegelanstieg ist – bei gleicher Menge – nach Verzehr der Schokolade 7-8 Mal so hoch, wie der der von Karotten!

Um diese “Unschärfen” zu vermeiden, wurde die glykämische Last eingeführt – diese berücksichtigt neben dem GI eben auch die sogenannte Kohlenhydratdichte der verschiedenen Nahrungsmittel.

PS: Nicht die Schokolade per se ist der Übeltäter, sondern primär der darin enthaltene Zuckeranteil!

GI – GL

 LEBENSMITTEL GI GL pro Portion (g)
     
GETREIDE, GETREIDEPRODUKTE    
Weißbrot 70 7 pro 20 g
Mehrkornbrot 45 5 pro 25 g
Weizenvollkornbrot 69 7 pro 25 g
Roggenvollkornbrot 58 6 pro 25 g
Cornflakes 84 10 pro 15 g
Müsli 52 5 pro 15 g
     
KARTOFFELN, REIS, NUDEL    
Kartoffeln, gebacken 83 9 pro 60 g
Kartoffelbrei (Püreeflocken) 73 8 pro 15 g
Reis, poliert 56 7 pro 15 g
Reis, natur 55 6 pro 15 g
Spaghetti 41 5 pro 15 g
Spaghetti, Vollkorn 37 4 pro 15 g
     
OBST    
Ananas 66 7 pro 85 g
Apfel 36 4 pro 90 g
Banane 53 6 pro 50 g
Birne 36 4 pro 85 g
Orange 43 5 pro 130 g
Rosine 64 6 pro 15 g
Wassermelone 72 8 pro 130 g
Weintraube 52 6 pro 70 g
     
GEMÜSE, HÜLSENFRÜCHTE    
Bohnen, grün 48 5 pro 200 g
Bohnen, weiß, trocken 31 3 pro 30 g
Erbsen 48 5 pro 100 g
Karotten 71 7 pro 200 g
Kichererbsen, trocken 33 4 pro 25 g
Linsen, trocken 29 3 pro 25 g
Süßkartoffel (Batate) 54 6 pro 45 g
     
MILCH, MILCHPRODUKTE    
Vollmilch 27 3 pro 200 g
Magermilch 32 3 pro 200 g
Joghurt, fettarm, gezuckert 33 3 pro 75 g
Milchreis 61 6 pro 45 g
     
ZUCKER, HONIG    
Haushaltszucker (Saccharose) 65 7 pro 10 g
Traubenzucker (Glukose) 100 10 pro 10 g
Fruchtzucker (Fruktose) 23 2 pro 10 g
Milchzucker (Laktose) 46 5 pro 10 g
Honig 73 7 pro 12 g
     
GETRÄNKE    
Apfelsaft 41 5 pro 90 g
Orangensaft 57 6 pro 120 g
Erfrischungsgetränke, gezuckert 68 8 pro 150 g
“Sport”-Getränke 95 11 pro 85 g

Quelle: D. Fritsche: “Diabetes: Der Ernährungskompass”, Gräfe und Unzer Verlag (2008)

Markus Berndt

Autor, dipl. Personaltrainer & Ernährungscoach, Unternehmensberater für betriebliche Gesundheitsförderung

Kommentare (4)

  • Ursula winterstein

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    hallo Herr Berndt
    Ich habe eine Frage Zur Wassermelone, wie wirkt sie bei Diabetes

    Vielen Dank

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    • Markus Berndt

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      Wassermelone hat unter den Obstsorten einen relativ hohen glykämischen Index. Wenn Sie also zum Beispiel 0,6 kg Melone essen, haben Sie schon fast 50 Gramm Kohlenhydrate aufgenommen. Die Wassermelone würde ich also, auch wenn Sie primär aus Wasser besteht, eher in Maßen genießen. Meiner Expertise nach läßt die Wassermelone den Blutzucker unter allen Obstsorten am meisten ansteigen.

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  • Baal Anneliese

    |

    ich habe zu beginn meines typ2 diabetes von dr.paulweber landeskrankenanstalten salzburg den hinweis auf ein sehr hilfreiches buch bekommen: die logi-diät.es ist ein büchlein mit vielen übersichtlichen tabellen zum einkaufen und speiseplan erstellen.mit dessen hilfe war ich in einem halben jahr 8kg leichter und mit meinem zuckerwert wieder im grünen bereich.außerdem kostete es nur 7euro.

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    • Markus Berndt

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      Stimmt, das Buch ist nicht schlecht und die Ansätze finde ich sehr gut (ich habe das Buch damals auch gelesen). Das Ganze ist jedoch nicht ganz unumstritten, wie man zB. auf Focus.de nachlesen kann: Vorteile

      Wer morgens auf das Weißmehlbrötchen mit Marmelade und mittags auf Pommes frites verzichtet und dafür mehr Gemüse und Obst isst, schadet seiner Gesundheit auf keinen Fall. Positiv bewerten Ernährungsexperten auch den Rat, Oliven- und Rapsöl zu bevorzugen sowie Vollkornvarianten von Mehl und Teigwaren.

      Nachteile

      Es gibt noch keine Studien, die das wissenschaftliche Konzept des glykämischen Index belegen. Ernährungsexperten stehen der Logi-Methode zudem skeptisch gegenüber, weil das Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett von den derzeitigen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) abweicht. Umstritten ist auch Worms Ratschlag, mehr tierische Lebensmittel, insbesondere Fleisch, zu verzehren. Die Stiftung Warentest bemängelt, dass ein Wochenspeiseplan etwa 25 Prozent Kohlenhydrate, aber 47 Prozent Fett enthält. Auch die durchschnittliche Cholesterinaufnahme sei zu hoch, so die Tester.

      Ob die Logi-Methode als gesunde Dauerernährung geeignet ist, müssen wissenschaftliche Langzeitstudien erst noch zeigen.

      In der Bewertung der Zeitschrift „Ökotest“ (Heft 02/2005) erreicht die LOGI-Diät gerade mal ein „befriedigend“. Der Grund: Die Nährstoffzusammensetzung ist zu fett- und eiweißlastig, die Rezepte sind aufwändig und erfordern überdies teure Zutaten. Vor allem Menschen mit Nierenschäden oder Gicht sollten diese Diät nicht wählen, empfehlen die Tester. Auch die Stiftung Warentest kommt in ihrem Diäten-Spezial (2005) zu dem Ergebnis, dass die Logi-Methode zum Abnehmen kaum geeignet ist und als Dauerernährung sogar kritisch ist.

      Fazit aus meiner persönlichen Sicht: Als Anhaltspunkt sehr gut, ich bin ja sowieso der Meinung, dass die Kohlenhydrate die größten Übeltäter sind! Allerdings sollte man hier stark differenzieren, langsame, komplexe KH vertrage ich zB sehr gut, schnelle und vor allem isolierte KH (Weißmehl, Zucker) vermeide ich ganz strikt!

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