Cholesterinspiegel zu hoch? Top Lebensmittel zum natürlichen Herabsenken!

Lebensmittel zum Cholesterinsenken

Lebensmittel zum Cholesterinsenken

 Wozu benötigt unser Körper überhaupt Cholesterin? 

Cholesterin wird im Körper produziert und ist ein wesentlicher Bestandteil der  Körperzellen. Es wird für die Bildung von Hormonen, Vitamin D und der Gallensäure benötigt.

Man unterscheidet prinzipiell  zwei verschiedene Arten von Cholesterin, das „gute“ und das „schlechte“ Cholesterin. Es kann für unseren Körper günstige oder ungünstige Eigenschaften aufweisen:

Das HDL (High Density Lipoprotein) befördert das vom Körper benötigte Cholesterin zur Leber, wo es dann abgebaut wird. Das LDL (Low Density Lipoprotein) hingegen transportiert das Cholesterin in unsere Zellen und fördert mitunter leider die Arterienverkalkung, da es Kalk in unseren Gefäßwänden ablagert. Ein allzu hoher Genuss an gesättigten tierischen Fetten (z.B. Butter und rotes Fleisch) kann den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen. Noch schlechter allerdings sind die Transfette (z.B. in vielen Mehlspeisen, Chips und Keksen) – diese sollten folglich meist gemieden werden.

Eine Umstellung der Ernährung kann die Cholesterinwerte um bis zu 15 Prozent senken. Das ist eigentlich eine ganze Menge, da bereits eine 1%ige Herabsenkung des Gesamtcholesterins das Risiko, eine Herzerkrankung zu erleiden, ebenfalls um 1% senkt. Einmal mehr zeigt sich übrigens: Die richtige Ernährung (und Sport) hebt den Wert des HDL (das „gute“ Cholesterin) und begünstigt somit den Gesamtcholesterinspiegel.

Neben den bekannten cholesterinsenkenden Lebensmittel, wie z.B. diverse Fischarten (den höchsten Gehalt an Omega-3-Fetten haben übrigens die Heringe, die Makrelen & Sardinen, der Tunfisch und der Lachs), gibt es noch eine ganze Menge tlw. weniger bekannte – daher nun… …zu den „Powerlebensmittel, die auf natürliche Art den Cholesterinspiegel senken:

–          Lösliche Ballaststoffe

Grundsätzlich bewirken Ballaststoffe, dass die Nahrung länger und besser gekaut wird. Sie füllen den Magen, wirken dadurch sättigend und lassen den Blutzucker langsamer ansteigen. Außerdem binden Ballaststoffe Gallensäuren und bewirken so, dass diese vermehrt ausgeschieden werden. Das kurbelt wiederum die Produktion neuer Gallensäuren im Blut an, wobei Cholesterin verbraucht wird und somit auch der Cholesterinspiegel sinkt.

Lösliche Ballaststoffe sind in Lebensmitteln wie Haferflocken, Kidneybohnen, Äpfeln (vor allem das Pektin in der Apfelschale), Erbsen, Guarkernmehl und Pflaumen enthalten und senken das „schlechte“ LDL-Cholesterin.

Die Empfehlung daher: Müsli mit frischem Obst (z.B.: Apfel & Banane) zum Frühstück

Neben den bekannten cholesterinsenkenden Lebensmittel wie z.B. diverse  Fischarten, gibt es noch eine ganze Menge tlw. weniger bekannte:

–         Rotes Reismehl

Rotes Reismehl (fermentierter Reis) beinhaltet einen Wirkstoff, der die Cholesterinproduktion in der Leber hemmt. Dieser Wirkstoff namens Monachol hob laut diversen Studien den HDL-Wert an, und senkte gleichzeitig den LDL-Wert. Es hat eine ähnliche Wirkung wie die entsprechende Pharmazeutika (Statine), allerdings kaum Nebenwirkungen.

–          Mandeln & Walnüsse

Laut diversen Studien bewirkt der regelmäßige Verzehr von Mandeln &Walnüssen (ca. 55 Gramm= ~ eine Handvoll, am besten ungesalzen und ungeröstet) pro Tag eine deutliche Reduktion der im Blut vorhandenen Cholesterinwerte. Der Grund dafür dürfte in den in Walnüssen und Mandeln enthaltenen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren liegen.

–          Erbsen

Erbsen enthalten viel Saponinen. Sie machen aus den Cholesterinmolekülen unlösliche Komplexe, so dass sie nicht ins Blut gelangen können. Außerdem binden sie Gallensäuren an sich, so dass die Leber auf das Cholesterin im Körper zurückgreifen muss. Wahre Cholesterinkiller sind übrigens Kichererbsen, sie haben den höchsten Saponingehalt.

–          Bohnen

Sie sind fettarm, jedoch reich an Fasern, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen. Durch die löslichen Fasern quellen sie im Magen auf und binden die cholesterinhaltige Gallenflüssigkeit. Täglich in etwa 200 g senken das LDL-Cholesterin um bis zu. 10 %.

–          Olivenöl

Olivenöl enthält eine ganze Reihe an Antioxidantien, die das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken können, ohne dabei das „gute“ HDL-Cholesterin zu vermindern. Dabei sollte man beachten, unbedingt  ein Öl zu verwenden, das weniger stark verarbeitet ist und daher mehr von den so gesunden Antioxidantien enthält.

Vollkorngetreide

Die wasserlöslichen Ballaststoffe des Vollkorngetreides binden die cholesterinreiche Gallensäure im Darm. Dadurch kann sie ausgeschieden werden.

Übrigens:

Das berühmte „Achterl“ Rotwein am Tag und Grüner Tee wirken sich angeblich auch positiv auf das gute HDL Cholesterin aus. Cholesterin Richtwerte

  • Gesamtcholesterin: Normalbereich bis 200 mg/dl
  • HDL „gutes“ Cholesterin: gesund sind Werte über 40 mg / dl,
  • LDL „schlechtes“ Cholesterin: Werte zwischen 100 und 130 mg/dl sind ok, unter 100 gilt als optimal, alles über 160 mg/dl ist zu hoch

Für Patienten mit Diabetes mellitus gelten strengere LDL-Cholesterin-Zielwerte,

nämlich  < 70 mg/dl (< 1,8 mmol/l)

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Markus Berndt

Autor, dipl. Personaltrainer & Ernährungscoach, Unternehmensberater für betriebliche Gesundheitsförderung

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