Die immer stärker aufkommende „Wohlstandskrankheit“ Diabetes wird infolge fehlender körperlicher Aktivitäten, schlechter & mangelhafter Ernährung und stetig steigender Lebenserwartung das Gesundheitssystem in Österreich und anderen „Wohlstandsländern massiv belasten (und tut es natürlich bereits!). Hinter vorgehaltener Hand wird schon von einer Pandemie gesprochen, und ohne Panik verbreiten zu wollen, kann ich diesem Zugang durchaus etwas abgewinnen. Neben der richtigen Ernährung ist die effektivste Methode, um den Blutzuckerspiegel vor allem bei Typ-2-Diabetikern zu senken, die aufeinander abgestimmte Kombination von Kraft- und Ausdauertraining.
Allein im DACH Raum (Deutschland, Österreich, Schweiz) gibt es bereits geschätzte 12-13 Millionen Diabetiker, und viele weitere, die entweder noch nichts von ihrer Erkrankung ahnen, oder kurz vor deren Ausbruch stehen. Schließlich sollten wir nicht vergessen, dass Zivilisationskrankheiten wie Diabetes eine Inkubationszeit von bis zu 20 Jahren haben. Übrigens: Weltweit wird die Anzahl der Diabetiker auf in etwa 370 Millionen Menschen geschätzt – Tendenz stark steigend!
Die erhebliche Zunahme der Erkrankungszahlen wird laut „Diabetes-Deutschland“ übrigens vor allem auf folgende Faktoren zurückgeführt:
- Die drastische Zunahme von Übergewicht und Fettsucht
- Der vermehrte Konsum von „Junk Food“ bzw. von Nahrungsmitteln mit geringem Nährwert und einem hohen Kaloriengehalt
- Immer weniger körperliche Aktivität.
- Die Lebenserwartung steigt weiter an
Sport & generell der körperlichen Bewegung muss man beim Kampf gegen Diabetes den allerhöchsten Stellenwert zuschreiben, schließlich konnte auch in zahlreichen Studien nachgewiesen werden, dass sowohl Ausdauer- wie auch Krafttraining den diabetischen Stoffwechsel nachhaltig verbessern. Je größer die Muskelmasse, desto geringer folglich auch der Fettanteil. Aus folgenden Gründen ist ein Mix aus Kraft- und Ausdauersport optimal:
- Kraft entsteht, sobald der Muskel Spannung entwickelt. Krafttraining vermehrt die Muskelmasse und erhöht die Fettverbrennung, wodurch der Grundumsatz ansteigt und eine gesteigerte Glukoseaufnahme in Ruhe und unter Belastung erfolgt. Daraus resultieren auf Sicht eine häufig notwendige Gewichtsabnahme und vor allem eine Senkung des Blutzuckerspiegels.
- Ausdauer ist, wenn Energie in den Muskelzellen produziert wird. Ausdauertraining bringt eine Erhöhung der Enzymkapazität mit sich, wodurch unter anderem sowohl der krankhafte Stoffwechsel verbessert wird, wie auch das eigene Körpergewicht reduziert wird.
Krafttraining bei Diabetes Typ II
In den ersten sechs Monaten sollte ein progressives Kraftausdauertraining der größeren Muskelgruppen erfolgen, damit der insulinunabhängige Weg der Glukoseaufnahme in die Muskulatur aktiviert wird. Um eine Überbeanspruchung zu vermeiden, sollte niemals auf das Aufwärmtraining verzichtet werden! Zuvor inaktive Diabetiker sollten dabei vor allem auf eine Überbeanspruchung Ihrer Sehnen, Bänder und Gelenke achten und mit einem gelenkschonenden Training starten.
Kraftausdauertraining
Das Training kann als Zirkel- oder Satztraining durchgeführt werden. In den ersten 3 Monaten sollten zwei Sätze mit 15–20 Wiederholungen an maximal 6–8 Krafttrainingsgeräten durchgeführt werden. Die Belastungsdauer beträgt dabei vier Sekunden pro Wiederholung.
Im 4. bis 6. Monat könnte dann die Anzahl der Sätze auf drei gesteigert und einzelne Übungen ausgetauscht werden.
Idealerweise sollten die Trainingsgewichte in Abhängigkeit vom Kraftzuwachs angepasst werden.
- !!! Bei insulinpflichtigen und medikamentös eingestellten Diabetikern besteht die große Gefahr der lebensbedrohlichen Unterzuckerung (Hypoglykämie). Daher sollten diese nur unter ständiger Aufsicht, respektive Anwesenheit eines Arztes oder ausgebildeten Trainers trainieren. Blutzuckermessungen vor, während und nach dem Fitnesstraining müssen dabei stets durchgeführt werden. Bei starker Blutzuckerabnahme während des Trainings sollte eventuell die tägliche Insulindosis reduziert und bei geringerer Abnahme die Kohlenhydratzufuhr erhöht werden. Genaueres dazu unbedingt vom behandelnden Arzt einholen.
- Da Typ-2-Diabetiker oft nicht nur erhöhte Blutzuckerwerte, sondern auch z.B. erhöhten Blutdruck und hohe Cholesterin- und Triglyceridwerte haben, sollte vor dem Training eine genaue ärztliche Untersuchung stattfinden
Übrigens: Je ungewohnter und „härter“ das Training, desto stärker ist der Blutzuckerabfall.
Und hier geht´s zu den Übungen: http://www.diabetesade.com/wp-content/uploads/2013/09/Trainingsanleitung-pump-up-your-life.pptx
