In diesem Blogartikel widmen wir uns – wie letzte Woche bereits angekündigt – nun den verschiedenen Vitalstoffen im Detail. Dieser Beitrag beschreibt somit den Nutzen und die Wirkungsweise von Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Fettsäuren, Aminosäuren und sekundären Pflanzenstoffen. Gerade auch Diabetiker sollten die Bedeutung von Vitalstoffen besser nicht unterschätzen, diese können ungemein wertvolle Dienste leisten und vital machen Sie uns allemal!
Vitamine sind lebenswichtige, organische Moleküle, die wir unter anderem für unser Wachstum und unsere Vitalität benötigen. Sie kommen sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Produkten vor und übernehmen vielfältige Aufgaben im menschlichen Körper. Bis auf Vitamin D müssen nahezu alle Vitamine über die Nahrung aufgenommen werden, da sie der Körper nicht selbst produzieren kann. Man unterscheidet zwischen den wasserlöslichen Vitaminen (B-Gruppe außer B 12) sowie Vitamin C und den fettlöslichen Vitaminen (A, D, E und K). Generell ist unser Körper in der Lage, nur die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K und B12 zu speichern, während die wasserlöslichen Vitamine (B, C) optimalerweise täglich im erforderlichen Ausmaß zugeführt werden sollten. Nehmen wir nicht ausreichend Vitamine zu uns, kann es zu den gefürchteten Mangelerscheinungen kommen. Neben der Stärkung unseres Immunsystems übernehmen diese nämlich im Organismus zahlreiche weitere Aufgaben, und sind unter anderem auch für ein reibungsloses Funktionieren des Stoffwechsels mitverantwortlich. So helfen sie bei der Verwertung von Kohlenhydraten, Proteinen & Mineralstoffen, und gewährleisten neben der Energiegewinnung auch den Aufbau von Zellen, Muskeln, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen.
Ein wesentliches Vitamin können wir übrigens nicht mit der Nahrung zuführen, es handelt sich dabei um das „Sonnen-Vitamin-D“. Gerade in der „dunklen Jahreszeit“ sind die Menschen in unseren Breitenkreisen häufig damit unterversorgt, Vitamin D Reserven schmelzen in dieser Zeit um fast 50 Prozent. Mit zunehmenden Alter verringert sich generell die Vitamin-D-Synthese-Fähigkeit der Haut, laut Robert-Koch-Institut leiden ab dem 65. Lebensjahr bereits 75 Prozent an einer Unterversorgung. Ein Vitamin D3 Mangel kann zu gravierenden Beschwerden führen, darunter chronisch-/entzündliche Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes, Rachitis & Osteoporose sowie multipler Sklerose. Zur Orientierung dienen Normwerte zwischen 40 bis 80 ng/ml, wobei unter Vitaminforschern 50 ng/ml als optimal gelten.
Zu den wohl bekanntesten Vertretern unter den Vitaminen zählt die Ascorbinsäure, gemeinhin auch als Vitamin C bezeichnet. Fühlen Sie sich öfters schwach, müde, antriebslos oder gar depressiv, weisen Sie eine schlechte Wundheilung auf oder leiden manchmal unter Zahnfleischbluten? Dann sind das eventuell Anzeichen eines Vitamin C-Mangels, der aufgrund unserer denaturierten Ernährungsweise immer häufiger auftritt. Je nach Quelle wird ein täglicher Vitamin C Mindestbedarf von 100 bis 200 mg angegeben, wobei zum Beispiel schwangere Frauen, Sportler, Raucher oder ältere Personen im Allgemeinen einen zum Teil deutlich höheren Bedarf aufweisen. Hohe Anteile an Vitamin C findet man in Obstsorten wie Ribiseln, Mango, Grapefruit, Orangen & Zitronen, Erdbeeren, Kiwi und Hagebutten, bei Gemüsesorten punkten vor allem frischer Spinat, Paprika, Brokkoli, Kohlsprossen, Karfiol, Fenchel oder Petersilie. Ein durchschnittlicher Apfel beinhaltet beispielsweise 12 mg Vitamin C/100 g, was in etwa einer Menge von 1,6 kg Äpfel entspricht, um auf einen Anteil von 200 mg Vitamin C zu kommen. Mit Brokkoli oder Orangen ist das Pensum bedeutend leichter zu erreichen, da diese einen besonders hohen Anteil an Vitamin C aufweisen.
Da jedoch bei Weitem nicht alle Menschen genügend Obst und Gemüse zu sich nehmen, oder bereits einen diesbezüglichen Nährstoffmangel aufweisen, kann es sinnvoll sein, Vitamin C als Nahrungsergänzung zuzuführen. Es sollte dabei jedoch auf synthetisch hergestellte Ascorbinsäure eher verzichtet, und stattdessen auf eine natürliche Vitamin C-Quelle, wie zum Beispiel Camu Camu, zurückgegriffen werden.
Ohne Mineralstoffe sind Vitamine wirkungslos!
Mineralstoffe sind lebensnotwendige Nährstoffe, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen, da sie der Körper nicht selbst herstellen kann. Man teilt Mineralstoffe in Mengenelemente und Spurenelemente ein, wobei Mengenelemente beim Aufbau des Körpers beteiligt sind. Mengenelemente sind am Flüssigkeitshaushalt sowie an der Nervenleitung und der Muskelkontraktion des Körpers beteiligt. So bildet Eisen Blut, Magnesium ist für den Knochenaufbau und die Muskelfunktionen mitverantwortlich, Kalium & Natrium hingegen für Wasserhaushalt und die Nervenfunktionen. Mineralstoffe kommen unter anderem in Fleisch, Hülsenfrüchten, Eiern, grünem Gemüse, Milchprodukten und Speisesalz vor.
Es existieren 9 essentielle Spurenelemente, sie gehören zu den Mineralstoffen und sind oftmals Bestandteile von Enzymen, Hormonen und Vitaminen. Werden zu wenig Spurenelemente über die Nahrung aufgenommen, führt das mitunter zu starker Müdigkeit (Eisenmangel) oder Hautproblemen (Zinkmangel). Spurenelemente sind an vielen lebensnotwendigen Vorgängen im Körper beteiligt, zum Beispiel Chrom an der Regulierung des Blutzuckerhaushalts, Zink für die Energiegewinnung und am Knochenaufbau, sowie Selen für das Immunsystem. Jod hingegen ist für die Bildung der Schilddrüsenhormone unverzichtbar. Spurenelemente müssen ebenfalls über die Nahrung aufgenommen werden, sie kommen unter anderem in Fisch, Fleisch, Leber, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Salat, Milch und jodhaltigem Speisesalz vor.
Essentielle Fettsäuren sind die Fettsäuren, die nicht eigenständig aufgebaut werden können und über die Nahrung zugeführt werden müssen. Sie werden als mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren eingeteilt. Diese Fettsäuren sind essentiell für die Entwicklung des Gehirns, die Funktion unseres Immunsystems und die Blutdruckregulierung. Deshalb ist eine tägliche Einnahme von essentiellen Fettsäuren eben „essentiell“, um eine optimale Versorgung von lebenserhaltenden Funktionen zu gewährleisten. Die Einnahme von zu viel Omega-6-Fettsäuren (denaturiertes Essen mit Pflanzenölen wie z.B. Soja, Sonnenblumen und Maiskörnern) kann zu einem gesundheitlichen Problem werden, wenn gleichzeitig zu wenig Omega 3 in den Körper aufgenommen wird. Das empfohlene Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 ist kleiner als 5:1. In den letzten Jahren wurde nachgewiesen, dass dauerhafte Entzündungen die Triebkraft für eine Reihe an chronischen Krankheiten (Herzprobleme, Arteriosklerose, Diabetes 2 und Fettleibigkeit) sind.
Aminosäuren sind als Bausteine der Eiweiße im menschlichen Körper z.B. für Muskelaufbau und Muskelerhalt verantwortlich, außerdem können sie auch beim Abnehmen hilfreich sein. Sie helfen dem Körper beim Zell- und Knochenaufbau und unterstützen den Stoffwechsel. Zusätzlich steuern Aminosäuren die Hormonbildung und sind wichtige Regulatoren im Herz-Kreislaufsystem. Man unterscheidet zwischen den essentiellen und den nicht essentiellen Aminosäuren, wobei die essentiellen Aminosäuren extern aufgenommen werden müssen. Diese sind in vielen Nahrungsmitteln vorhanden, unter anderem in Fleisch, Fisch, Walnüssen, Reis, Hülsenfrüchten, Soja, Dinkelvollkornmehl, Hühnereiern, Algen, Mandeln, Joghurt und Buttermilch. Eine ausreichende Versorgung von Aminosäuren führt zu einer verbesserten Regulation des Sättigungsgefühls und des Insulinspiegels.
Sekundäre Pflanzenstoffe haben Einfluss auf eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen. Sie stärken das Immunsystem, wirken antikanzerogen, antibakteriell, antioxidativ, antithrombotisch, cholesterinsenkend und entzündungshemmend. Zudem können sie sowohl Blutdruck wie auch Blutzucker positiv beeinflussen. Die auch als Phytamine bezeichneten Antioxidantien fangen freie Radikale ab und können diese unschädlich machen.
Das populärste unter den Carotinoiden ist Beta-Carotin, auch als Provitamin A bekannt, dem krebsvorbeugende Wirkung zugeschrieben wird. Wer die cholesterinsenkende Wirkung von Phytosterinen nutzen will, sollte diese in konzentrierter Form aufnehmen, in etwa 2 Gramm täglich. Mittlerweile werden von der Lebensmittelindustrie Produkte wie Milch, Käse und Brot mit Phytosterinen angereichert, man sollte jedoch darauf achten, nicht viel mehr als die oben erwähnten 2g/täglich zu sich zu nehmen. Flavonoide sind vitaminähnliche Antioxidantien, welche antibakterielle und antivirale Wirkung aufweisen. Heilkräuter wie das Johanniskraut wird oft bei Stress und Depressionen eingesetzt, während das Flavonoid Quercetin gerne bei Magen- und Darmerkrankungen verwendet wird. Sulfide sind schwefelhaltige Verbindungen. Sie haben eine vorbeugende Wirkung gegen Cholesterinablagerungen, wirken blutdrucksenkend, fördern die Verdauung und können manchen Krebsarten vorbeugen. Sulfide sind Bestandteile von Zwiebelgewächsen wie Knoblauch, Zwiebel oder Schnittlauch und können sowohl fett- wie auch wasserlöslich sein. Besonders interessant dabei ist das sogenannte Alliin in Knoblauch. Wird dieser verarbeitet, wandeln Enzyme und Wärme Alliin in Allicin um und diesem wird die unbestrittene gesundheitsfördernde Wirkung des Knoblauchs zugeschrieben.
Es existieren jedoch auch noch viele weitere Substanzen, die für uns von großem Nutzen sein können, man bezeichnet diese weithin als „Superfood“.
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:idea: Erinnerung: Wer gerne am Diabetes Ade Contest teilnehmen möchte, schreibt bitte an info@connecting.at mit dem Kennwort „Diabetes-Contest“. Hier geht´s zum Artikel: http://www.diabetesade.com/allgemeine-themen/diabetes-wettbewerb.html, Details folgen.
Diabetes Ade-Termine 2018:
30.04. – 05.05.2018 (6 Tage/5 Nächte), Ort: Hotel Weiß, Pühret 5, A-4143 Neustift, Oberösterreich, www.hotel-weiss.com, Kosten: € 700, — / pro Person, inkl. Übernachtung auf Basis Vollpension und sämtlicher Workshops
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