Zucker Ade!

ZuckersuchtLaut Statistik Austria verbraucht man in Österreich über 33kg Zucker pro Person im Jahr, das sind fast 92g täglich des weißen Gifts! Die WHO empfiehlt gesunden Erwachsenen jedoch nicht mehr als 25-50g Zucker – und das ist meiner Meinung nach noch viel zu viel. Und mit dieser Ansicht stehe ich schon lange nicht mehr alleine da, immer mehr Menschen suchen nach Alternativen zum nährstoffarmen Zucker. Doch im Begriffs-Wirrwarr der verschiedenen Süßungsarten ist es gar nicht so einfach sich zurechtzufinden. Folgender Artikel soll ein wenig Hilfestellung bieten, in Kurzform habe ich auch einen Videoclip dazu erstellt: Zucker und Süßstoffe, Markus Berndt auf YouTube.

Unter dem Oberbegriff Süßungsmittel versteht man verschiedene Möglichkeiten des Süßens. Unterteilen wir diese doch der Einfachheithalber grob in

  1. Zuckerarten (wie z.B. Saccharose = Haushaltszucker, Fruktose = Fruchtzucker, Glukose= Traubenzucker und Laktose = Milchzucker)
  2. Süßstoffe (wie z.B. Acesulfam, Saccharin, Cyclamat, Aspartam, Stevia, Sucralose)
  3. Zuckeraustauschstoffe (wie z.B. Erythrit, Xylit, Sorbit, Maltit)
  4. weitere wie z.B. Honig (Fruktose & Glukose), Agavendicksaft, Ahornsirup oder Reissirup
  5. und den künftigen Newcomer und “Senkrechtstarter” Allulose

Den wenigsten Menschen ist bewusst, dass es neben dem bekannten Haushaltszucker, auch Saccharose genannt, sehr viele andere Zuckerarten gibt und keine einzige davon ist wirklich gesund. Die bekanntesten Vertreter der Zuckerarten sind Haushaltszucker= Saccharose, Fruchtzucker=Fruktose, Milchzucker=Laktose, Malzzucker=Maltose und Traubenzucker=Glukose (Diabetikern auch als Blutzucker bekannt).

Neben Haushaltszucker ist es übrigens vor allem der Traubenzucker, welcher den Blutzuckerspiegel extrem stark in die Höhe treibt und zu einer ebenso hohen Insulinausschüttung führt!

Deshalb hat Traubenzucker auch einen glykämischen Index von 100, ein Wert der definiert, wie stark der Blutzuckerspiegel nach Verzehr eines Lebensmittels steigt. Traubenzucker ist sozusagen die Messlatte für alle anderen Lebensmittel!

Aufgrund der vielen negativen Auswirkungen von Zucker greifen immer mehr Menschen zu Alternativen, verwechseln dabei aber oft die Begriffe der unterschiedlichen Zuckerersatzmöglichkeiten miteinander.  Man unterscheidet dabei vor allem den bekannten Begriff der Süßstoffe mit dem schon weniger bekannten Begriff der Zuckeraustauschstoffe, auch Zuckeralkohole oder Polyole genannt. Bekannte Vertreter daraus sind z.B. Erythrit, Xylit, Sorbit oder Maltit. Unter den Süßstoffen kennt man unter anderem Acesulfam, Saccharin, Cyclamat, Aspartam, Stevia und Sucralose.

Süßstoffe

Süßstoffe sind um ein Vielfaches süßer als Zucker und werden künstlich aus chemischen Substanzen hergestellt. Sie sind in der Produktion sehr günstig, lassen sich leicht verarbeiten und werden daher von der Lebensmittelindustrie gerne als billiger Zuckerersatz eingesetzt. Leider stehen manche synthetischen Süßstoffe bis heute im Verdacht, krebserregend zu wirken. Solange man diese jedoch nicht im Übermaß verwendet, sind auch künstliche Süßstoffe zumindest für Diabetiker eine Alternative zu Zucker. Backen kann man in der Regel damit jedoch nur schwer, und auch der Geschmack ist nicht jedermanns Sache.

Besonders erwähnenswert unter den Süßstoffen ist Stevia, eine kalorienfreie und zahnfreundliche Zuckeralternative, die aus der Pflanze Stevia rebaudiana gewonnen wird. Stevia ist 300-400 Mal so süß wie Zucker und absolut Diabetikergeeignet. Stevia wird aufgrund seiner hohen Süßkraft mit Zucker oder Zuckeralternativen gemischt, wir bevorzugen in unserer Küche die Mischung mit Erythrit. In einer solchen Mischung kommen in etwa 99,5% Erythrit und 0,5% Stevia zum Einsatz.

Zuckeraustauschstoffe

Bei den Zuckeraustauschstoffen muss man differenzieren, diese haben sowohl unterschiedliche Herstellungsverfahren wie auch Eigenschaften. Die bekanntesten Zuckeraustauschstoffe sind wohl Xylit und Erythrit.

  • Xylit, auch als Birkenzucker bekannt, hat in etwa die gleiche Süßkraft wie Zucker und lässt sich backtechnisch ähnlich verarbeiten. Es hat wie Zucker eine kristalline Form und schmeckt auch fast ident. Wie der Name schon sagt, wird Xylit (also Birkenzucker) aus der Rinde von Birken gewonnen, mittlerweile jedoch auch z.B. aus Stroh oder Resten der Zuckerherstellung. Xylit hat im Vergleich zu Zucker in etwa 40% weniger Kalorien und lässt auch den Blutzucker bedeutend weniger stark ansteigen. Daher ist Xylit für Diabetiker ein guter Zuckerersatz, aufgrund seiner zahnfreundlichen Eigenschaften aber auch generell eine gute Alternative. Unangenehmer Nebeneffekt: Ab einer gewissen Verzehrmenge wirkt Birkenzucker stark blähend und abführend. Nicht ungesund, aber mitunter lästig.

  • Erythrit sieht Zucker auch zum Verwechseln ähnlich, hat jedoch nur 70% der Süßkraft von Zucker. Dafür ist der glykämische Index von Erythrit gleich 0 und lässt somit den Blutzucker überhaupt nicht ansteigen. Und auch Kalorien hat der Weltmeister unter den Zuckeralternativen so gut wie gar keine, also auch für Schlankschlemmer eine sehr gute Alternative zu Zucker.

Ich selbst nutze Erythrit seit vielen Jahren und süße alles Mögliche damit. Auch Marmeladen und Eis lassen sich damit wunderbar herstellen, zum Süßen von Kaffee oder Tee ist Erythrit sowieso unschlagbar. Erythrit eignet sich sowohl zum Kochen wie auch zum Backen. In natürlicher Form kommt Erythrit auch in Obstsorten vor, z.B. in Melonen, Weintrauben und Birnen, aber auch in Wein und Käse. Es wird durch Fermentation aus Hefekulturen mit Hilfe von Pilzen gewonnen. Zumeist ist das Ausgangsprodukt Mais, der Herstellungsprozess ist der Natürlichste unter allen Süßungsmitteln. Erythrit ist auch weitaus verträglicher als Xylit, die sogenannte digestive Toleranz ist doppelt so hoch.

Kokosblütenzucker (kleine Sünde)

Ich persönlich verwende als natürlichen Ersatz für Haushaltszucker auch gerne ein wenig Kokosblütenzucker, der aus dem herausfließenden Blütennektar der Kokospalme gewonnen wird. Der leicht nach Karamell schmeckende Kokosblütenzucker ist natürlich auch eine Zuckerart, aber etwas gesünder, da er im Gegensatz zum nährstoffarmen Haushaltszucker auch Vitamine und Mineralstoffe aufweist. Zudem hat er einen bedeutend geringeren glykämischen Index als weißer Zucker und lässt dadurch den Blutzucker weniger stark ansteigen.

Honig & Co.

Der Vollständigkeit halber möchte ich auch noch weitere Alternativen zu Haushaltszucker erwähnen, wie beispielsweise Honig, Dattelzucker, Agavendicksaft, Ahornsirup, Apfeldicksaft und Reissirup. Allesamt kann man durchaus als natürliche Zucker oder Zuckeralternativen bezeichnen, ich persönlich halte trotzdem nicht viel von diesen Optionen. Denn diese machen genauso dick wie klassischer Zucker und lassen auch den Blutzucker stark ansteigen.

Allulose – a star is born!

Last not least möchte ich auf den kommenden Star am Zuckerersatzhimmel aufmerksam machen, nämlich Allulose. Allulose wird aus regional angebauten Zuckerrüben gewonnen, auf natürliche Art kommt es z.B. in getrockneten Feigen, Kiwis & Rosinen vor. Es ist zahnfreundlich, kalorienarm und hat wie Erythrit in etwa 70% der Süßkraft von Zucker.

Allulose ist aufgrund seines niedrigen glykämischen Index absolut Diabetikerfreundlich. Während in Asien und den USA schon lange auf Allulose als gesünderen Zuckerersatz gesetzt wird, ist Allulose in der EU jedoch erst ab 2022 als Süßungsmittel zugelassen.

Persönlich halte ich Allulose für den Zucker der Zukunft!

 

Markus Berndt

Autor, dipl. Personaltrainer & Ernährungscoach, Unternehmensberater für betriebliche Gesundheitsförderung

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