Stärke wird generell in 3 verschiedene Klassen eingeteilt:
– Schnell verdauliche Stärke
– Langsam verdauliche Stärke
– Resistente Stärke
Aus ernährungsphysiologischer Sicht wird die in der Nahrung vorkommende Stärke in die Gruppe der glykämischen (erhöhen den Blutzuckerspiegel) Stärke, und in die Gruppe der resistenten Stärke eingeteilt. Resistente Stärke hat als Merkmal, dass sie durch menschliche Verdauungsenzyme nicht abbaubar ist.
Die Einteilung von resistenter Stärke (RS) erfolgt in 4 Typen:
- RS1: diese Form der Stärke ist in unverdauliche Pflanzenzellwände eingeschlossen, und kommt zB in ganzen Getreidekörnern & teilweise gemahlenen Getreidesorten, sowie in Samen vor
- RS2: nennt man Stärke, die im rohen Zustand unverdaulich ist, durch Erhitzung kann sie jedoch verdaut werden. Sie kommt in rohen Kartoffeln, Bananen & hoch amylosehaltiger Maisstärke vor. (Amylose: in kaltem Wasser leicht lösbare Stärkekomponente)
- RS3: sagt man zu retrogradierter oder kristalliner (nicht granularer) Stärke. Es ist Stärke, die gekocht und wieder abgekühlt wurde. Sie kommt vorwiegend in gekochten und danach wieder abgekühlten Kartoffeln, Getreide, Bohnen, Brotkrusten, Cornflakes & und retrogradierter, hoch amylosehaltiger Maisstärke vor. Durch die Bildung einer kompakten Kristallstruktur ist diese Form der Stärke für die Verdauungsenzyme nicht zugänglich.
- RS4: ist chemisch modifizierte, oder repolymerisierte Stärke, die für die Verdauungsenzyme unzugänglich ist.
Vereinfacht zusammengefasst, findet man resistente Stärke als unverdauliche Stärke in rohem Gemüse & gemahlenen Körner und Samen. Weiters als resistente Stärke in rohen Kartoffeln und auch in Bananen, und zuletzt als sogenannte retrograde Stärke (retrograde Amylose, RS3) z.B. in zuerst gekochten und dann wieder erkalteten Kartoffeln oder Reis, aber auch in Cornflakes.
Die retrograde Stärke dürfte am bedeutendsten für uns sein, die Bildung dieser resistenten Stärke wird erst durch Erhitzung und anschließender Erkaltung der Nahrung gebildet. Die Stärke kristallisiert dabei aus und wird sozusagen verdauungsrobuster.
Neben einer nachgewiesenen Verbesserung der Darmtätigkeit sei an dieser Stelle vor allem die Wirkung von resistenter Stärke in Bezug auf den Blutzuckerspiegel hervorgehoben. Dabei wurde in Studien nachgewiesen, dass Lebensmittel, die „verarbeitungstolerante“ resistente Stärke beinhalten,eine geringere glykämische Reaktion nach sich ziehen. Das liegt ganz einfach daran, dass die verdaubare Stärke zum Teil durch nicht verdaubare Stärke ersetzt wurde. Lebensmittel, die hochamylosehaltige Maisstärke beinhalten, beeinflussen den glykämischen Index insofern, als dass es zu einer reduzierten Erhöhung des Blutzuckers kommt. Diese Beobachtung wurde sowohl an gesunden Personen, wie auch nicht (kunst)insulinabhängigen Diabetikern festgestellt.
Zusammenfassend kann man feststellen, das resistente Stärke teilweise die Einnahme von typischen Ballaststoffen ersetzen kann, und in der Lebensmittelindustrie, durch den niedrigen Kaloriengehalt, auch in fett-und zuckerarmen Produkten beigesetzt wird. Im Handel erhält man resistente Stärke als Mais-, oder Kartoffelstärke, es ist eine weiße, geschmacksneutrale Substanz.
Ich persönlich habe es mal mit den Kartoffeln (kochen und wieder erkalten lassen) probiert, und konnte tatsächlich einen weit niedrigeren Blutzuckeranstieg beobachten als nach dem Verzehr gekochter, warmer Kartoffel oder Bratkartoffeln. Am nächsten Tag hatte ich auch einen niedrigeren Morgenzucker als gewöhnlich – Zufall? Ich werde es auf jeden Fall weiterverfolgen und berichten…
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Ich habe versucht, mit resistenter Stärke zu experimentieren, indem ich gekochte Kartoffeln abkühlen ließ, und war überrascht, dass mein Blutzuckerspiegel im Vergleich zum Verzehr heißer Kartoffeln merklich sank. Das hat mich neugierig gemacht, und ich werde die Auswirkungen auf jeden Fall weiter beobachten und meine Ergebnisse mitteilen.
Vielen Dank für den informativen Beitrag zur resisten Stärke und ihrer Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel. Es ist faszinierend zu erfahren, wie die Art der Zubereitung von Lebensmitteln diesen Effekt beeinflusst. Ihre persönliche Erfahrung mit gekochten und dann wieder erkalteten Kartoffeln ist besonders interessant und könnte auf eine wirkungsvolle Strategie zur Blutzuckerkontrolle hinweisen. Es wird spannend sein zu sehen, wie sich Ihre weiteren Beobachtungen entwickeln.
Vielen Dank für ihren Artikel und das das sie ihr wissen teilen:)
Mich würde folgendes interessieren, wenn ich Kartoffeln 24 stunden kühlen muss bevor sie die retogradierte Stärke entwickelt haben, wie lange dauert es dann bei nudeln und reis ? Haben sie zufällig kenntnis über die zeiten? liebe grüße
Die gleiche Zeit. ich bin übrigens dahintergekommen, dass sich der Effekt verstärkt, wenn Sie nochmal um 12-24 Stunden „verlängern“. Und noch ein Tipp: Beim Reiskochen in das kochende Wasser einen Esslöffel Kokosöl hinzugeben…:=)
das einfachste ist es, sich am freien tag etwas zeit zu nehmen und reisgerichte, pastagerichte und kartoffel zu bereiten, und dann ein zu frieren. Das einfriieren verstärkt die bildung von Resistente stÄrke. Das gilt auch für brot.
Das essen muss dann nachher nur noch aufgetaut und geheizt werden (richtig durchheizen- piping hot!!!!) und brot soll getoast werden.
Reis und pasta komplet mit sosse gemischt einfrieren.
Ich mach das so seit eine monat, und mein blutzückerwerten haben sich schon soweit verbessert, das ich statt 6 nur noch 4 tabletten am tag nehmen muss.
Meiner Kenntnis nach entsteht dieser Effekt vor allem durch das langsame Abkühlen für mindestens 12 Stunden im Kühlschrank. Danach kann man natürlich wieder erhitzen. Einfrieren ist nicht nötig. 2 interessante Links zum Thema: https://www.paleo360.de/gesunde-ernaehrung/resistente-staerke/ und https://fet-ev.eu/resistente-staerke/
Hallo, danke für den tip! gilt das auch, wenn man gekochte kartoffeln im restaurant isst, nachdem sie nach 15 minuten kalt geworden ist? welche beilage, DIE MAN VON RESTAURANT BEKOMMT, ist am besten für diabetiker? reis, nudel oder kartoffel? mfg
Nein, die Kartoffeln müssen für mindestens 24 Stunden im Kühlschrank gekühlt worden sein. Im Restaurant würde ich Kartoffelsalat auswählen, denn da ist die Chance gegeben, dass dieser aus resistenter Stärke besteht. Ansonsten eher Bratkartoffel, aber nicht zu viel…
Kartoffeln enthalten 2 Sorten Stärke:
– Amylose, in kaltem Wasser löslich. Wird nach der Erhitzen und darauffolgenem Abkühlen zu resistenter Stärke.
– Amylopektin (75% der Gesamtstärke). Bildet keine resistente Stärke.
Wenn Kartoffelpulver durch Waschen mit kaltem Wasser hergestellt wird ist die Amylose ausgewaschen. Dieses Kartoffelpulver liefert dann in keinem Fall resistente Stärke.
Funktioniert das auch mit reiner Kartoffelstärke („Kartoffelmehl“, meistens in 500 g – Packungen verkauft) an Stelle von Kartoffeln? Erhält man durch kurzes Kochen von Kartoffelmehl und anschließendes Abkühlen retrogradierte Stärke?
Nein, das glaube ich nicht. Denn dann verwenden Sie ein bereits ein „denaturiertes“ Nahrungsmittel und ich bezweifle, dass sich die Struktur dann noch im Sinne der retogradierten Stärke verändert. Aber ich habe es auch noch nie ausprobiert, daher ist das lediglich eine Art Rückschluß von mir. Im Zweifelsfalle ausprobieren, messen und rückmelden:=)
vielen Dank. – Ich hätte nicht gedacht, dass Kartoffelmehl sehr denaturiert ist. Laut Wikipedia-Artikel:
https://de.wikipedia.org/wiki/Kartoffelst%C3%A4rke
werden zur Herstellung von Kartoffelmehl die Kartoffeln im Prinzip nur zerrieben, und die Stärkebestandteile anschließend ausgewaschen und danach getrocknet, von erhitzen oder chemischer Behandlung steht da nichts.
Vorhin ist mir aufgefallen, dass die gekochten Kartoffeln sich nach dem Abkühlen leicht gelb verfärbt haben. Ist das ein Anzeichen der Umwandlung in retrogradierte Stärke? Wenn ja, könnte man ja beobachten, ob sich gekochtes Kartoffelmehl durch das Abkühlen ebenfalls gelblich verfärbt, und dadurch auf eine Umwandlung in retrogradierte Stärke schießen. Ich wüsste nicht, wie ich das sonst „messen“ oder feststellen sollte, ausser mit einer kostspieligen Analyse in einem entsprechen ausgestatteten Labor. ;-)
Naja, ich vertraue der Industrie mittlerweile leider kaum mehr und auch Kartoffelmehl, würde ich wenn schon, dann selbst zubereiten. Es ging mir auch weniger um den Herstellungsprozess, sondern viel mehr um etwaige „Zusätze“ in der fertigen Packung. Aber ich bin da vielleicht wirklich schon ein wenig zu „extrem“, ich kaufe mir kaum noch etwas, wofür Werbung gemacht wird:=)
Ich denke auch nicht, dass die Farbe der Kartoffel ein Anzeichen des Umwandlungsprozesses ist. Die beste Methode zum Testen ist übrigens Blutzucker messen, das kostet nichts, außer ein paar Tröpfchen Blut:=)
Tolles Thema. Danke für die bisherigen Infos.
Zwei Fragen meinerseits: wenn ich Kartoffeln koche und danach erkalten lasse und sie dann wieder erwärme, bleibt der Effekt dann erhalten?
Die zweite Frage: ich bin ein Fan von Dämpfen als Zubereitungsart, auch, wenn ich die Kartoffel danach erst mal erkalten lasse. Ich frage mich, welches Garungsverfahren letztlich sinnvoller ist in Bezug auf die KH. Durch den Garvorgang im Wasser wird ja (angeblich ?) auch ein Teil der Stärke ausgeschwemmt. Beim Dämpfen wäre das eher nicht so. Kurzum: was ist für den KH-Wert der Kartoffel besser: dämpfen oder kochen?
Danke vorab für eine Info, falls bekannt. :)
Hallo,
die erste Frage kann ich mit einem klaren JA beantworten. Angeblich ist der Effekt dann sogar noch stärker. Ich habe es mittlerweile nicht nur mit Kartoffeln, sondern auch mit Nudeln und Reis ausprobiert – es funktioniert tatsächlich!
Zur zweiten Frage habe ich absolut keine Erfahrungswerte, da ich keinen Dämpfer besitze – bitte ausprobieren und berichten:=)
Das verstehe ich nicht. Sowohl Mais- als auch Kartoffelstärke sind doch eindeutig doppelrot (GI+GL) in der Glyxliste.
Dass läßt sich wohl am leichtesten so erklären, dass Stärke nicht gleich Stärke ist. So macht es zB. einen großen Unterschied, ob man Spaghetti gleich warm ißt, oder – so wie ich das gerne mache – erkalten läßt und dann erst ißt.Dass Abkühlen von Stärke verändert die Molekülstrutur, man nennt das Retrogradation. Dieser Prozeß, der durch „Abkühlen lassen“ bewirkt wird, reduziert den glykämischen Index! Dieses Phänomen funktioniert sogar bei weißen Weizenspagehtti. Kocht man diese al dente und läßt sie dann erkalten, erreicht man so einen GI von nur 35! Beim Kartoffel ist es noch viel eindrucksvoller – deshalb ist Kartoffelsalat meine absolute Lieblingsbeilage geworden.
Fazit: Stärke ist nicht gleich Stärke und resistente Stärke wirkt eben wie Ballaststoffe. Diese ist bekanntlich mehr als empfehlenswert für Diabetiker!
Ja, hatte das in der Zwischenzeit auch noch mal genauer nachgelesen. Interessant ist auch, dass das nochmalige Erwärmen nach erkalten den GI weiter runtersetzt.
Warum ich bei Ihrem Artikel verwirrt war: „Im Handel erhält man resistente Stärke als Mais-, oder Kartoffelstärke“
Kann man resistente Stärke wirklich so kaufen? Ich denke eher, dass die handelsübliche Stärke aus dem Regal erst resistent wird, wenn man sie entsprechend verarbeitet (Erwärmen, Erkalten, ggf. nochmals Erwärmen und Erkalten).
Der Grund für meine Recherche: Ich wollte mir einen Vanillepudding machen. Dieser besteht ja praktisch nur aus Stärke und etwas Vanille nebst Zuckerersatz (ich nehme Erythrit). Ich habe es zunächst mit Inulin probiert. Davon ist ausdrücklich abzuraten, es dickt nicht an wie Stärke, bleibt vollständig flüssig.
Nun ist aber klar, dass ich gar nicht nach einem Stärkeersatz suchen muss. Denn Vanillepudding wird ja aufgekocht und dann später kalt serviert. Damit wird die Stärke also resistent :-)
Eine Anleitung zum selber Herstellen von Kartoffelstärke gibt es hier: http://www.helpster.de/kartoffelstaerke-selbst-herstellen_201677#anleitung
Pudding wollte ich mir übrigens schon selbst die ganze Zeit mal so herstellen, aus Zeitmangel jedoch immer verschoben.
Erythrit wird ja hoffentlich hier bestellt: http://www.connect-shop.net
Gute Nachrichten: Der Zeitaufwand bei Vanillepudding beträgt 10 Minuten und es muss gar nicht verschoben werden :-)
Vegane Variante:
500ml Sojamilch erwärmen
40-50g Stärke + 50-60g Erythrit + Messerspitze Vanillepulver (oder gar frisch) in einem Becher mit etwas Flüssigkeit verrühren.
Dann in den Topf geben und unter Rühren aufkochen lassen, abkühlen und genießen.
Gekochte kalte Kartoffel nehme ich hauptsächlich als Kartoffelsalat (mit Zwiebeln usw.) zu mir…..
Grüsse mjf
Solange kein Zucker beigefügt wird, ist das eine ausgezeichnete Variante. Zum Glück gibt es ja gesündere Alternativen zu Zucker!:=)