Low Carb, Paleo und ketogen

ketogenZiemlich verwirrend kann sie sein, die Welt der reduzierten Kohlenhydrate. Das mag auch einer der Gründe sein, warum man im Zuge dieser Ernährungsrichtungen immer wieder auf vermeintliche Ungereimtheiten und Widersprüche stößt. Doch worin liegen eigentlich tatsächlich die Unterschiede, und für wen machen diese Ernährungsformen besonders Sinn?

Low-Carb

Von einer Low-Carb-Ernährung spricht man, wenn man bei der Nahrungsaufnahme Kohlenhydrate reduziert. Es bedeutet also ganz und gar nicht, dass man völlig auf Kohlenhydrate verzichtet. Und es bedeutet schon gar nicht, wie es uns die irreführenden Ergebnisse dummer Studien Glauben machen möchten, dass man im Zuge einer Low-Carb-Ernährungsweise automatisch Unmengen an rotem Fleisch isst. Natürlich tut man das nicht, warum auch?

Kohlenhydrate werden im Zuge des Stoffwechsels in Zucker umgewandelt, genauer gesagt in Traubenzucker = Glucose. Dieser Zucker landet dann bei unzähligen Menschen als Fettzellen auf den Hüften. Zumindest bei jenen, die nicht jeden Tag sporteln, oder eine Bergbauernlandwirtschaft betreiben…

Im Zuge einer Low-Carb Ernährung braucht man trotzdem nicht auf Kohlenhydrate verzichten, schließlich findet man diese in brauchbarer Form auch in vielen Obst- und Gemüsesorten vor. Den Verzehr von stärkehaltigen Kohlenhydraten wie Nudeln, Kartoffeln und Reis sollte man jedoch eher sein lassen. Finger weg auch von den meisten getreidehaltigen Brot- und Gebäcksorten, sowie von Zucker und zu viel Fruktose (vor allem industrieller und in flüssiger Form).

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate, man unterscheidet grob zwischen:

  1. den „isolierten“ Kohlenhydraten wie Zucker, um die man besser einen großen Bogen machen sollte
  2. den sogenannten „rasch verfügbaren“ Kohlenhydraten wie Reis, Weizenmehl uvm., welche auch nicht viel besser als Zucker sind, und
  3. den komplexen Kohlenhydraten, die man ruhigen Gewissens mit Maß und Ziel genießen darf. Komplexe (langkettige) Kohlenhydrate lassen den Blutzucker viel weniger rasch ansteigen als rasch verfügbare oder gar isolierte Kohlenhydrate, man findet sie beispielsweise in Hülsenfrüchten.
Eine moderate Low-Carb-Ernährung könnte beispielsweise folgende Nährstoffaufteilung aufweisen:

25% Kohlenhydrate – 25% Eiweiß – 50% Fett

Eine tägliche Menge von 50g bis 100g Kohlenhydrate sollte ausreichen, um ein paar unerwünschte Kilos auf den Hüften loszuwerden, sobald man unter 50g Kohlenhydrate täglich zu sich nimmt, wechselt der Körper in die sogenannte Ketose (siehe weiter unten).

Paleo

Der Begriff „Paleo“ ist eine Abkürzung für das englische Wort „paleolithic“ und bedeutet „steinzeitlich“. Die deshalb auch als Steinzeiternährung bezeichnete Paleo-Diät orientiert sich an unseren Vorfahren aus der Steinzeit und deren Ernährungsgewohnheiten als Jäger und Sammler. Sie verzichtet auf Zucker, Getreide & Pseudogetreide, Hülsenfrüchte, sowie selbstverständlich auch auf Fast-Food und industriell Verarbeitetes wie Fertigprodukte & Co.

Das Paleo-Ernährungskonzept soll zu idealem Körpergewicht, optimaler Gesundheit und gesteigerter Leistungsfähigkeit führen.

Die Steinzeiternährung verwendet möglichst unverarbeitete und natürliche Zutaten, bestehend aus viel Gemüse, Fisch, Fleisch (vor allem Innereien), Eiern, Nüssen & Samen, gesättigten Fetten und Obst (in Maßen).

Paleo ist nicht strikt gegen Kohlenhydrate, jedoch wird stark darauf geachtet, aus welcher Lebensmittelquelle die Kohlenhydrate kommen. Eine „moderatere“ Richtschnur ist, dass nicht mehr als 40 % des täglichen Energiebedarfs aus Kohlenhydraten bestehen sollten, strengere Auslegungen sprechen von höchstens 25-30% Kohlenhydrate. Bis zu 150g Kohlenhydrate am Tag sind erlaubt, besonders aus Gemüse, Nüssen und Beeren.

Eine Paleo Ernährung könnte also in etwa so aussehen:

30% Kohlenhydrate – 30% Eiweiß – 40% Fett

  • Paleo in aller Kürze: Viel Gemüse, hochwertige Tierprodukte, Obst, kein Getreide, keine Hülsenfrüchte, dafür Nüsse & Samen.

 die ketogene Ernährung

Die ketogene Ernährung ist eine strengere Auslegung einer Low-Carb-Ernährungsweise. Man versteht darunter eine sehr kohlenhydratreduzierte Form der Ernährung, im Zuge derer die Hauptenergie, welche der Körper benötigt, aus Fetten bezogen wird. Der Stoffwechsel wird sozusagen „umprogrammiert“, Kohlenhydrate werden im Prinzip gar nicht mehr benötigt.

Eine optimale Verteilung der Nährstoffe ist:

5% Kohlenhydrate – 35% Eiweiß – 60% Fett

In einer extremeren Form der ketogenen Diät wird sogar eine Aufnahme von 70-75% Fett empfohlen.

Eine Faustformel sagt aus, dass die tägliche Menge an aufgenommenen Fetten mindestens doppelt so hoch sein sollte, wie der Kohlenhydrat- und Eiweißanteil in Summe.

Im Rahmen einer ketogenen Ernährung dürfen insgesamt nicht mehr als 50g Kohlenhydrate täglich konsumiert werden, damit man in „Ketose“ kommt. Dabei werden im Zuge des Stoffwechsels statt Glucose (=Traubenzucker) die als Glucose-Ersatz fungierenden Ketonkörper, welche in der Leber gebildet werden, verbrannt. Sobald keine Glucose mehr zur Verfügung steht, beginnt der Körper, die Ketonkörper aus Fettsäuren herzustellen, welche wiederrum dem Körper dann als Energiequelle dienen.

Die vorgeschlagenen Nahrungsmittel ähneln jenen der Paleo-Ernährung, verzichtet wird dabei auf Zucker und Getreide, ​Hülsenfrüchte, Knollen- und Wurzelgemüse wie Kartoffeln, Obst mit Ausnahme von Beeren, industriell verarbeitete Pflanzenfette und selbstverständlich ebenso auf Fast-Food und Fertiggerichte, sowie auf Alkohol.

Empfohlene Nahrungsmittel sind neben Fleisch und Gemüse auch Hartkäse, Schlagobers (Sahne) und Butter, sowie Nüsse & Samen, gesättigte Fette und Beeren mit niedrigem glykämischen Index.

Neben der generellen Kohlenhydratreduktion haben alle 3 Ernährungsweisen noch etwas gemein:

Süßungsmittel wie Erythrit und Stevia sind auch hierbei absolut erlaubt!

Persönlich bin ich seit Jahren überzeugter Anhänger einer kohlenhydratreduzierten Ernährungsweise. Nicht nur, dass mir diese besonders behilflich beim Verlassen der Diabetesfalle war, fühle ich mich doch Dank Low-Carb auch gesünder & vitaler als je zuvor. Ich habe am eigenen Leib erfahren, wie gut es dem Körper tut, wenn man vor allem auf getreidehaltige Kohlenhydrate und zuckerhaltige Produkte verzichtet. Ich bin der festen Überzeugung, dass ich mir auf diese Art zu leben wertvolle Jahre schenke und die Wahrscheinlichkeit massiv erhöhe, gesund zu altern.

Da es jedoch nicht meinem Wesen entspricht, ein „Erbsenzähler“ zu sein, gehe ich die Sachen nicht ganz so wissenschaftlich an. Ich zähle weder Kalorien noch Kohlenhydrate und schon gar nicht rechne ich mir bestimmte Prozente bei der Nährstoffverteilung aus. Ich ernähre mich da eher „intuitiv“ und achte dabei stark auf mein Wohlbefinden. Ganz so daneben dürfte ich dabei nicht liegen, denn mir geht es wirklich prächtig!:=)

Wer sich von den Vorzügen einer kohlenhydratreduzierten Ernährung persönliche überzeugen möchte, den lade ich explizit zu meinem Vortrag inkl. Verkostung am 13.3.2019 in die Wiener Stilarena ein. Eintritt gratis, Anmeldung erforderlich: https://www.stilarena.at/_zuckerfrei/

die nächsten Termine 2019

  1. Datum: 13.03.2019 um 18 Uhr: Vortrag “Low-Carb, zuckerfrei und lecker”, inkl. Verkostung eines dreigängigen Menüs von Markus Berndt, Ort: Wiener Stilarena. Eintritt gratis. Infos & Buchungsmöglichkeit unter: https://www.stilarena.at/inside_zuckerfrei/
  2. Datum: 18.07.2019 – 21.07.2019: “Auszeit für den Stoffwechsel”, Gesundheitsseminar mit Markus Berndt. Kosten: € 472,- pro Person inkl. Vollpension und sämtlicher Workshops, Infos & Buchungsmöglichkeit: https://www.hotelweber.at/auszeit-fuer-den-stoffwechsel/

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Markus Berndt

Autor, dipl. Personaltrainer & Ernährungscoach, Unternehmensberater für betriebliche Gesundheitsförderung

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