Die Diabetes Ade Lifestyle Therapie

Dieser Artikel wird auch im neuen Diabetes Ade Lifestyle Magazin veröffentlicht, welches voraussichtlich im Jänner 2025 erstmalig erscheint. Erhältlich wird das informative Magazin in den österreichischen Apotheken sein.

Die folgende Beschreibung einer Lebensstiladaptierung basiert auf den Erfahrungen von Markus Berndt und seiner Erfolgsformel „DIABETES ADE“. Bitte haben Sie Verständnis, dass wir hier nicht jedes einzelne Lebensmittel, sowie sämtliche Kräuter, Gewürze, sekundären Pflanzenstoffe, Aminosäuren, Vitamine & Mineralstoffe und weitere natürliche „Blutzucker-Helferchen“ aufzählen können. Sie finden diese Informationen, sowie zahlreiche Koch- und Backrezepte, Bewegungstipps und generelle Lebensstilratschläge detailliert in den „Diabetes Ade Büchern“ von Markus Berndt.

In jedem Anfang wohnt ein Zauber inne

Basis einer erfolgreichen Diabetes Typ-2 Lebensstil-Therapie ist die richtige Form der Ernährung. Diabetiker Typ-2 weisen eine Art Kohlenhydrat-Intoleranz auf, was bedeutet, dass sie Kohlenhydrate im Vergleich zu Menschen, die nicht zuckerkrank sind, nicht optimal verstoffwechseln können. Natürlich sind komplexe Kohlenhydrate wie Hülsenfrüchte im Vergleich zu Reis, Kartoffeln oder Weißmehlprodukte viel „verträglicher“, jedoch ist es ein Irrglaube, dass es hier zu keinem Blutzuckeranstieg kommt. In den gängigen Tipps für Typ 2 Diabetiker finden sich Ratschläge wie beispielsweise „Vollkorn statt Weißmehl“ und Haferkonsum in die Ernährung integrieren. Hört sich zuerst einmal durchaus sinnvoll an, ist jedoch nicht der von Markus Berndt empfohlene Weg. Denn trotz des Beta Glucan Gehalts des Hafers lässt dieser nicht unerheblich stark den Blutzucker ansteigen. Kein Wunder, weisen Haferflocken doch in etwa 66 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm auf. Und auch die angeblich so gesunden Vollkornprodukte sind mit Vorsicht zu genießen, denn in den meisten dieser Produkte ist ein erheblicher Weizenanteil, und was denken Sie, was dieser verursacht?

Das diabolische Quartett

Die goldene Diabetes Ade Regel lautet daher, desto weniger Kohlenhydrate, desto besser. Dafür umso mehr wertvolle Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette. Wenn Sie eine diesbezügliche Ernährungsumstellung planen, dann sollten Sie diese ohne Druck und Schritt für Schritt umsetzen – die Wenigsten unter uns springen gerne ins kalte Wasser. Für den Anfang wird empfohlen, folgende (vom Autor auch als „Diabolisches Quartett“ bezeichnete) Nahrungsmittel stark zu reduzieren, bzw. ganz darauf zu verzichten:

• Zucker (vor allem Haushaltszucker, brauner wie weißer) und Produkte mit einem Zuckeranteil von mehr als 10g/100g)
• Produkte aus Weizen (Brot & Gebäck, Pasta Produkte wie Nudeln, Gebackenes, etc.)
• Reis
• Kartoffel (vor allem auch Kartoffelpüree!)

Zucker

Anstatt von Zucker eher Zuckeraustauschstoffe wie Xylit (auch bekannt als Birkenzucker) und Erythrit zum Süßen verwenden, wobei Erythrit aufgrund seiner besseren Verträglichkeit (Stichwort digestive Toleranz) vorzuziehen ist. Erythrit in Kombination mit Stevia eignet sich sehr gut zum Backen oder Süßen von Kaffee & Tee. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat übrigens erneut die Unbedenklichkeit von Erythrit als Zuckerersatz bestätigt und ebenso festgestellt, dass es übereinstimmende Hinweise darauf gibt, dass sich Erythrit nicht auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Zuckeraustauschstoffe sind keinesfalls Süßstoffe, wie irrtümlicherweise immer wieder angenommen wird. Erythrit & Xylit gehören zur Gruppe der Polyole und wirken im Gegensatz zum ungesunden Zucker übrigens auch nicht kariogen. Hier habe ich zur Übersicht ein kurzes Video erstellt.

Weizen

Und wie ersetzt man am besten Weizen und generell Produkte aus Weißmehl? Vielleicht probieren Sie es einmal für den Anfang mit Vollkorn-Dinkel oder Roggen? Im Handel existieren mittlerweile auch Brotsorten mit einem hohen Anteil an Körnern und Samen, je mehr – desto besser. Und natürlich eignen sich auch die sogenannten Proteinbrote mit Abstand mehr für den blutzuckerschonenden Verzehr, als Brot und Gebäck aus Weißmehl. Aufgrund der großen Nachfrage bringt aber auch Markus Berndt 2025 selbst ein „Nährstoffwunder-Brot“ auf den Markt, welches in dieser Form im gesamten deutschsprachigen Raum noch nicht existiert. Lassen Sie sich überraschen, Anfragen vorab gerne an mberndt@connecting.at.

Reis

Beim Reis gilt es besonders vorsichtig zu sein, wird er denn nur allzu oft für ein völlig unbedenkliches Nahrungsmittel gehalten. Und genau das ist er nicht, vor allem nicht der polierte Reis (als Pedant zum Naturreis auch weißer Reis genannt) und ganz bestimmt nicht für zuckerkranke Menschen. Beispiele für einen „no go-Reis“ sind beispielsweise Basmati-Reis, Sushi-Reis oder Risottoreis. Dessen Verzehr treiben den Blutzucker in lichte Höhen!
Vielleicht probieren Sie es stattdessen einmal mit Wildreis (welcher strenggenommen eine Grasart ist) oder rotem Reis. Aber auch Amaranth, Bulgur oder Buchweizen sind tolle Reisalternativen, wobei hier vor allem auch der russische Buchweizen (erhältlich in Österreich z.B. bei BILLA Plus) positiv heraussticht. Experimentierfreudigen Menschen sei auch die Konjak Wurzel ans Herz gelegt, deren glykämischer Index gleich NULL ist. Was bedeutet, dass der Blutzucker nach dem Konsum solcher Produkte (als Reis, Nudeln oder Lasagne erhältlich) völlig stabil bleibt. Ist das nicht sensationell?

Kartoffel

Die Kartoffel wird auch Diabetiker*innen immer wieder zum Verzehr empfohlen, aus der Sicht des Autors völlig unverständlich. Denn als stärkehaltiges Lebensmittel lässt diese unseren Blutzucker selbstverständlich ansteigen, und das nicht zu knapp! Von Kartoffelpüree sollte man auf jeden Fall tunlichst die Finger lassen, denn in breiartiger Form werden diese rasch verfügbaren Kohlenhydrate noch schneller in Glukose umgewandelt. Die Folge? Rasanter Blutzuckeranstieg bei gleichzeitig starker Insulinausschüttung. Wenn schon Kartoffel, dann bitte als Kartoffelsalat, am besten gemeinsam mit Zwiebel und Essig. Und idealerweise dafür bereits am Vortag gekochte Kartoffeln dafür verwenden – Stichwort „resistente Stärke“.  Wer es hingegen mit der Süßkartoffel als (nicht mit der Kartoffel verwandten) würdigen Ersatz probiert wird bemerken, dass der Blutzuckeranstieg im Vergleich zur „herkömmlichen“ Kartoffel bei Weitem moderater vonstattengeht. Aber bitte unbedingt mit Schale verzehren, denn diese beinhaltet einen blutzuckersenkenden sekundären Pflanzenstoff namens Caiapo.

Ernährung

Im Zuge einer erfolgreichen Lebensstilumstellung steht also primär die Ernährung im Fokus, wobei Markus Berndt den passiven Ernährungsansatz vom aktiven Ernährungsansatz unterscheidet. Denn passiv tun wir uns schon sehr viel Gutes, wenn wir die zuvor erwähnten Nahrungsmittel vom Speiseplan streichen und selbstverständlich auch das (zuckerhaltige) Naschen zumindest stark einschränken, sowie idealerweise auf Limonaden (kann fatale Folgen für Bauchspeicheldrüse und Leber haben!) etc. verzichten. Wobei es mittlerweile sehr gute zuckerfreie Alternativen auf dem Markt gibt, man muss nur die Augen offenhalten. Der aktive Ernährungsansatz bedeutet, dass wir unserem Körper diejenigen Mikro- und Makronährstoffe zuführen, welche er auch wirklich benötigt. Kohlenhydrate gehören nicht zwingend dazu, während wir ohne Eiweiß und Fette nicht überleben könnten. Viele Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe, wie sie beispielsweise in grünem Tee vorkommen, sind nicht nur für zuckerkranke Menschen ideal. Diese können nämlich buchstäblich Ihr Leben verlängern (Stichwort Telomere), zumindest jedoch Ihre gesunde Lebensspanne. Viele Kräuter und Gewürze senken auf natürliche Art den Blutzuckerspiegel, Zimt, Kurkuma und Bockshornklee gehören genauso dazu, wie auch viele Kräuter der italienischen Küche – beispielsweise Rosmarin, Oregano oder Thymian.

Bewegung versus Sitzen

Natürlich spielt auch die Bewegung eine große Rolle, vielmehr jedoch die „Nicht-Bewegung“. Was wir damit sagen wollen ist, dass man Sitzen nicht umsonst als das neue Rauchen bezeichnet. Langes Sitzen ist in vielerlei Hinsicht überaus schädlich, da hilft es nicht einmal, regelmäßig seine Workouts im Fitnesscenter zu absolvieren. Ganz besonders schadet es allerdings dem Blutzucker, man sollte daher zumindest jede Stunde mal für ein paar Minuten aufstehen und sich z.B. mit Bürogymnastik auflockern. Wenn das so gar nicht möglich ist, probieren Sie es einmal mit den sogenannten Soleus-Push-up‘s (siehe dementsprechender Blog Artikel auf www.diabetesade.com).

Schlaf

Auch dem Schlaf kommt große Bedeutung zu, so steigt beispielsweise das Risiko für eine Insulinresistenz deutlich, sobald wir täglich um nur eine halbe Stunde weniger schlafen. Im Zuge von Schlafmangel wird weniger Insulin gebildet und der Blutzuckerspiegel – vor allem auch der Nüchternblutzuckerspiegel in der Früh – steigt an. Aber nicht nur die Schlafdauer (als optimal gelten laut Schlafforschern 7-9 Stunden) spielt eine Rolle dabei, sondern auch die Qualität des Schlafs. Eine gute Schlafvorbereitung zahlt sich daher aus, ebenso die „Umgebungsvariablen“ zu optimieren. Dazu gehört nicht nur „Digital Detox“, also sich mindestens 1-2 Stunden vor dem Zubettgehen von Smartphone, Tablett oder Computer fernzuhalten, sondern auch auf schweres Essen, Alkohol, Kaffee und natürlich Nikotin zu verzichten. Anstatt vor dem Schlafengehen fernzusehen, ist ein Buch zu lesen empfehlenswert, je dunkler es im Schlafzimmer ist, umso besser – die optimale Schlaftemperatur liegt für Erwachsene bei 15-18 Grad. Tipp für „Bio Hacker“: Am besten wäre es zusätzlich, 8 Stunden vor Mitternacht mit der Nahrungsaufnahme aufzuhören, dann regenerieren sich unsere Zellen über Nacht optimal, und Sie werden in der Früh aus dem Bett springen wie ein Tiger.:=)

Bausteine der Ernährung

Selbstverständlich ist auch die Zufuhr essentieller Vitalstoffe, oft auch als die 47 Bausteine der Ernährung bezeichnet, ein wesentlicher Faktor für einen optimalen Gesundheitszustand. Man teilt diese grob in Vitamine (13), Mineralstoffe (5), Spurenelemente (17), Aminosäuren (9) hoch ungesättigte Fettsäuren und die hoch ungesättigten Fettsäuren (3) ein. Viele dieser Vitalstoffe sind auch für einen stabilen Blutzucker wesentlich, so spielen beispielsweise die Vitamine B1, B2, B3 und B7 eine Rolle beim Kohlenhydratstoffwechsel, während z.B. Chrom bei erhöhtem Blutzucker wirkt.

Zu guter Letzt seien an dieser Stelle noch die zahlreichen Helferchen aus der Natur erwähnt, die teilweise sensationelle Effekte gegen zu hohen Blutzucker und Insulinresistenz aufweisen. Zu den bereits genannten Kräutern und Gewürzen gesellen sich auch erwähnenswerte Tees wie beispielsweise Tee aus Maulbeerblättern, Lavendel oder der Geißraute (Wirkstoff von Metformin), sowie Vitalpilze wie der „Coprinus comatus“, welcher als besonders wirksames Naturmittel gegen Diabetes bekannt ist.

Mehr zu diesen spannenden Themen und Fachgebieten finden interessierte Leser*innen in den Diabetes Ade Büchern von Markus Berndt.