Warum man besser genauer hinschauen sollte, bevor aus einer Stoffwechselstörung Diabetes wird
Ein HbA1c von 5,4 Prozent. Der Arzt sagt: „Alles in Ordnung.“ Aber ist wirklich alles in Ordnung?
Genau hier liegt eines der großen Probleme unserer heutigen Vorsorgemedizin. Wir messen häufig erst jene Werte, die auffällig werden, wenn eine Stoffwechselstörung bereits deutlich fortgeschritten ist. Dabei beginnt Typ-2-Diabetes nicht an dem Tag, an dem erstmals ein erhöhter Blutzucker gemessen wird. Die Geschichte beginnt häufig sehr viel früher.
Prävention bedeutet nicht, darauf zu warten, dass ein Mensch krank genug wird, um eine Diagnose zu bekommen. Prävention bedeutet vielmehr, Veränderungen möglichst früh zu erkennen – und dann dort anzusetzen, wo wir mit Ernährung, Bewegung, Muskelaktivität, Schlaf, Körperzusammensetzung und anderen Lebensstilfaktoren noch sehr viel bewegen können.
Das Missverständnis vom „guten Zuckerwert“
Der HbA1c ist ein wichtiger Laborparameter. Er bildet vereinfacht ausgedrückt die durchschnittliche Glukosebelastung der vergangenen Wochen ab. Aber er beantwortet eine andere entscheidende Frage nicht: Wie viel Insulin muss mein Körper produzieren, um diesen Blutzucker noch normal zu halten?
Unsere Körperzellen können zunehmend schlechter auf Insulin reagieren. Wir sprechen dann von Insulinresistenz. Die Bauchspeicheldrüse versucht zunächst gegenzusteuern. Ihre Betazellen produzieren mehr Insulin, um die nachlassende Insulinwirkung zu kompensieren. Man nennt das übrigens einen „relativen Insulinüberschuss“.
„Normaler“ Blutzucker bedeutet nicht automatisch auch optimaler Stoffwechsel
Der Organismus kann seinen Blutzucker noch lange regulieren – allerdings unter immer größerem metabolischem Aufwand. Ich vergleiche das gerne mit einem Auto, das seine Geschwindigkeit am Berg noch halten kann. Von außen sieht alles normal aus, aber der Motor läuft längst auf Hochtouren.
Deshalb reicht es nicht, ausschließlich auf HbA1c zu schauen!
Die aktuellen Standards definieren Prädiabetes unter anderem über einen HbA1c von 5,7–6,4 Prozent oder eine Nüchternglukose von 100–125 mg/dl. Ab einem HbA1c von 6,5 Prozent beziehungsweise einer Nüchternglukose von 126 mg/dl liegen diagnostische Diabetes-Grenzwerte vor, sofern die jeweiligen diagnostischen Voraussetzungen erfüllt sind.
Diese Werte sind wichtig, mich persönlich interessiert jedoch zusätzlich die Phase davor. Denn Insulinresistenz steht in engem Zusammenhang mit abdominalem beziehungsweise viszeralem Fett, ungünstigen Blutfetten und weiteren kardiometabolischen Veränderungen.
Vier Werte, die gemeinsam ein vollständigeres Bild ergeben können, als allein den HbA1c zu messen
- Nüchternglukose
Sie gehört zur Basisdiagnostik und zeigt uns, wie hoch die Glukosekonzentration nach einer Nahrungskarenz ist. Ein einzelner guter Nüchternwert ist erfreulich – er erzählt aber eben nicht die gesamte metabolische Geschichte.
- Nüchterninsulin
Hier wird es für die Prävention besonders interessant. Während wir beim Blutzucker sehen, was am Ende herauskommt, bekommen wir über das Insulin einen Hinweis darauf, welchen Aufwand der Körper betreiben muss, um diesen Zustand aufrechtzuerhalten.
Ein hoher Insulinspiegel bei noch normaler Glukose kann deshalb – im Kontext weiterer Befunde – ein Hinweis auf eine kompensatorische Hyperinsulinämie sein. Allerdings sollten wir daraus keinen falschen Universalgrenzwert machen.
Nüchterninsulin ist bislang nicht so standardisiert, dass beispielsweise „unter 6 µU/ml“ für jeden Menschen und jedes Labor als verbindliche Grenze gelten könnte. Unterschiedliche Assays können unterschiedliche Ergebnisse liefern.
- HOMA-IR
Aus Nüchternglukose und Nüchterninsulin lässt sich der sogenannte HOMA-IR berechnen.
Bei Glukose in mg/dl lautet die gebräuchliche Formel:
HOMA-IR = Nüchterninsulin × Nüchternglukose / 405
Ein Beispiel:
Nüchternglukose: 90 mg/dl
Nüchterninsulin: 12 µU/ml
12 × 90 ÷ 405 = 2,67
Der HOMA-IR kann ein hilfreicher Baustein zur Abschätzung einer Insulinresistenz sein.
Aber auch hier gilt: Es existiert kein weltweit gültiger Grenzwert von beispielsweise exakt 1,5. Untersuchungen zeigen erhebliche Unterschiede nach Population und Messmethode. In einer großen populationsbasierten Untersuchung lag der Median einer besonders streng ausgewählten Referenzgruppe beispielsweise bei 1,09 und die 97,5. Perzentile bei 2,35; andere Studien kommen wiederum zu anderen Schwellen.
Der Verlauf und das Gesamtbild sind deshalb häufig interessanter als eine einzelne Zahl.
- Triglyzeride und HDL
Zwei Werte, die ohnehin in vielen Laborbefunden stehen. Aus ihnen lässt sich die Triglyzerid/HDL-Ratio bilden.
Sie kann als einfach verfügbarer zusätzlicher Hinweis auf Insulinresistenz und das metabolische Risiko dienen. Aber auch hier unterscheiden sich geeignete Schwellenwerte nach Geschlecht und Population. Eine aktuelle Übersichtsarbeit fand beispielsweise durchschnittliche Cut-offs von etwa 2,53 für Frauen und 2,8 für Männer und betont ausdrücklich populationsabhängige Unterschiede.
Deshalb gilt auch hier: Nicht die magische Zahl entscheidet, das metabolische Gesamtbild entscheidet.
Und plötzlich ergibt der Bauchumfang einen Sinn: Hat der Bauchumfang zugenommen? Steigt das viszerale Fett? Wie entwickeln sich Triglyzeride und HDL? Gibt es Hinweise auf eine Fettleber? Wie hoch sind Nüchternglukose und Nüchterninsulin? Wie sieht der Blutdruck aus? Wie viel Muskelmasse ist vorhanden? Wie viel bewegt sich der Mensch? Wie schläft er? Was und vor allem wie isst er?
Erst aus diesen Puzzleteilen entsteht ein Bild. Und genau das ist für mich funktionelle Prävention.
Drei unglaublich einfache Stoffwechsel-Hacks
Und jetzt kommt die gute Nachricht: Man muss nicht jeden Tag sein gesamtes Leben revolutionieren. Einige erstaunlich einfache Maßnahmen können bereits die Glukosereaktion nach einer Mahlzeit beeinflussen.
- Gemüse und Protein vor den Kohlenhydraten
Die Reihenfolge unserer Lebensmittel ist nicht egal.
Studien zeigen, dass der Verzehr von Gemüse und Protein vor einer kohlenhydratreichen Komponente den Glukoseanstieg nach dem Essen reduzieren kann.
Bei Menschen mit Prädiabetes war die Glukosefläche nach einer Mahlzeit bei Protein und Gemüse vor den Kohlenhydraten in einer kleinen randomisierten Crossover-Studie um rund 39 Prozent geringer als bei Kohlenhydraten zuerst.
Auch Untersuchungen bei Menschen mit Typ-2-Diabetes sowie bei Stoffwechselgesunden zeigen entsprechende Effekte.
Meine einfache Regel lautet deshalb:
Ballaststoffe zuerst. Protein dazu. Danach gesunde Fette und am Schluss erst Kohlenhydrate bewusst einsetzen.
Und genau deshalb spielen meine Koch- und Backworkshops eine zentrale Rolle.
Ich will nicht nur erklären, was gesunde Ernährung bedeutet. Wir wollen gemeinsam kochen. Gemeinsam backen. Gemeinsam essen. Und dabei zeigen, wie sich Stoffwechselwissen tatsächlich auf einen Teller übersetzen lässt.
- Nach dem Essen bewegen
Der zweite Trick kostet nichts. Nach dem Essen nicht sofort aufs Sofa. Gehen!
Bereits kurze Spaziergänge nach den Mahlzeiten können die postprandiale Glukosebelastung reduzieren. Eine systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse kam zu dem Ergebnis, dass Bewegung nach dem Essen wirksamer gegen postprandiale Glukosespitzen war als Bewegung vor der Mahlzeit.
Eine randomisierte Untersuchung bei Typ-2-Diabetes zeigte zudem Vorteile von jeweils zehn Minuten Gehen nach den Hauptmahlzeiten gegenüber einer einzelnen 30-minütigen Bewegungseinheit pro Tag.
Das ist Prävention, wie ich sie liebe: Einfach. Alltagstauglich. Kostenlos.
- Muskeln benutzen – besonders nach dem Essen
Muskeln sind eines unserer größten Stoffwechselorgane. Wer den ganzen Tag sitzt, verschenkt einen Teil dieser metabolischen Kapazität.
Eine aktuelle Meta-Analyse von 39 Studien zeigte, dass das regelmäßige Unterbrechen langen Sitzens durch kurze Aktivitätspausen sowohl die postprandiale Glukose- als auch die Insulinbelastung reduzieren kann. Besonders effektiv waren Gehpausen.
Deshalb gehört Bewegung für mich nicht ausschließlich ins Fitnessstudio, sie gehört in den Alltag:
- Treppen
- Gehen
- Aufstehen
- Kniebeugen
- Muskeln aktivieren
- Nach dem Essen spazieren
Jede Muskelkontraktion ist auch eine metabolische Botschaft.
Aus „Diabetesvorsorge“ wird Stoffwechselvorsorge
Wir sollten Menschen nicht erst dann für ihren Stoffwechsel interessieren, wenn auf dem Laborbefund plötzlich das Wort Prädiabetes steht. Wir sollten viel früher anfangen. In Form einer Art „metabolischen Landkarte“. Dazu können – abhängig von der individuellen Situation und ärztlichen Indikation – beispielsweise gehören:
HbA1c + Nüchternglukose + Nüchterninsulin + HOMA-IR + Triglyzeride + HDL + Leberparameter + Blutdruck + Bauchumfang + Körperzusammensetzung.
Bei entsprechender Fragestellung können weitere Untersuchungen sinnvoll sein. Denn aus einem Wert entsteht eine Zahl und aus vielen sinnvoll ausgewählten Parametern entsteht ein Muster. Aus diesem Muster können wir gemeinsam Maßnahmen ableiten.
Messen. Verstehen. Verändern. Wieder messen.
Wir sollten nicht nur feststellen „der Wert ist erhöht“, wir sollten in Erfahrung bringen, warum entwickelt er sich in diese Richtung? Und dann beginnt die eigentliche „Arbeit“.
- Ernährung optimieren.
- Ballaststoffe erhöhen.
- Muskelmasse aufbauen.
- Bewegung in den Alltag bringen.
- Sitzzeiten unterbrechen.
- Schlaf verbessern.
- Körperfett – insbesondere viszerales Fett – reduzieren.
- Stressmanagement verbessern.
- Mikronährstoffversorgung überprüfen.
- Und anschließend erneut messen.
- Denn Prävention wird besonders wertvoll, wenn sie messbar wird.
Mein Fazit
Ein guter HbA1c ist eine gute Nachricht, aber er ist kein Freibrief. Die spannendere Frage lautet:
Wie viel Arbeit muss mein Körper leisten, damit dieser Wert noch gut aussieht?
Genau deshalb sollten wir bei Menschen mit zunehmendem Bauchumfang, Fettleber, ungünstiger Körperzusammensetzung oder anderen metabolischen Risikofaktoren genauer hinschauen – selbst wenn der HbA1c noch unauffällig erscheint.
Nicht jeder Mensch mit erhöhtem Nüchterninsulin entwickelt Diabetes. Nicht jeder HOMA-IR oberhalb eines bestimmten Wertes bedeutet Krankheit. Und kein einzelner Biomarker kann den Menschen erklären. Aber mehrere kleine Veränderungen können gemeinsam eine Geschichte erzählen.
Wir sollten keinesfalls warten, bis Krankheit messbar wird, sondern Gesundheit messen, solange wir noch möglichst viel gestalten können.
Du bist nicht Opfer deiner Gene, sondern Meister deines Schicksals!
