Abwechslung beim Sporttraining

Den heutigen Artikel widme ich den sportbegeisterten Diabetikern unter uns:

Lesern meines Blogs oder Buches ist mein Zugang zum Thema Sport natürlich bestens bekannt. So bin ich ein überzeugter Verfechter der These, dass man gerade als Diabetiker, sofern möglich, regelmäßig Sport betreiben sollte. Einerseits ist Sport natürlich generell gesund, macht glücklich und entspannt. Anderseits wirkt sich Bewegung bekanntlich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. In meinen bisherigen Artikeln bin ich auch auf die Unterschiede zwischen Kraft- und Ausdauersport eingegangen und habe darauf hingewiesen, dass neuesten Erkenntnissen zufolge, Kraftsport im Vergleich zu Ausdauersportarten noch positivere Blutzucker-Effekte hervorrufen kann. Vor allem die größeren Muskelgruppen sollten dabei häufig trainiert werden, um langfristig vom Training profitieren zu können.

Persönlich hat es sich bei mir mittlerweile eingebürgert, dass ich abwechselnd einen Tag Ausdauersport (meistens 30 – 40 Minuten Laufen) betreibe und den nächsten Tag das Fitness Center besuche. Im Gym benötige ich dann für meine diversen Übungen bis zu 2 Stunden Zeitaufwand. Zeit, die mir mitunter für andere, vor allem berufliche Tätigkeiten fehlt. Deshalb trainiere ich ab und zu auch von zuhause aus mein „eigenes functional training“, das mich nur 20 Minuten Zeitaufwand kostet.

Doch an all diese Trainingsabläufe hat sich mein Körper in der Zwischenzeit gewöhnt. Und die tollen Blutzuckereffekte, die ich mit Sport lange Zeit erreichen konnte, stellten sich mittlerweile immer seltener in dem Ausmaß ein, wie ich es mir, ehrgeizig wie ich nun mal bin, wünschen würde. Außerdem musste ich eine gewisse Langeweile und Monotonie bei meinem Training feststellen, es wurde mir schön langsam „fad“. Sicherlich, ich „jammere auf hohen Niveau“ und könnte mich mit meinen Werten durchaus zufrieden geben. Aber man ist ja ehrgeizig…

So begab ich mich erneut auf die Suche nach weiteren, mir bis dato unbekannten, Trainingsmöglichkeiten und stieß sobald auf das in Fachkreisen aufgrund seiner Effizienz hochgeschätzte antagonistische Training.

War Ihnen übrigens in diesem Zusammenhang bekannt, dass jeder menschliche Muskel ein funktionales Gegenstück hat und die jeweilige Leistungsfähigkeit voneinander abhängig ist? Man kann sich das bildlich auch wie einen Spieler (= Agonist) und seinen Gegenspieler (= Antagonist) vorstellen. Beide stehen also in absoluter Abhängigkeit zueinander, und sobald man den agonistischen Muskel trainiert, sollte man auf gar keinen Fall den antagonistischen Muskel vernachlässigen. Simplifiziert betrachtet wären das zum Beispiel die Muskelgruppen des Bizeps und als Gegenstück dazu der Trizeps. Unter einem antagonistischen Training versteht man also das hintereinander stattfindende Trainieren gegengesetzter Muskelgruppen, im Idealfall in Form sogenannter Supersätze. Beim antagonistischen Supersatztraining (was für ein Zungenbrecher…) trainiert man folglich ohne größere Pausen, in aufeinanderfolgenden Trainingssätzen, abwechselnd entgegengesetzte Muskelgruppen.

Ja ich weiß, klingt alles ein wenig kompliziert und ist auch als Trainingsform gewöhnungsbedürftig. Wenn man sich allerdings einmal darauf eingestellt hat, wird man mit tollen Effekten belohnt! Durch diese intensive Trainingsform spart man nicht nur wertvolle Zeit (ich bin zum Beispiel nach 25-30 Minuten bereits wieder fertig und unter der Dusche), sondern senkt auch Blutzucker stärker, als man es von „normalem“ Krafttraining gewohnt ist.

Abschließend möchte ich jedoch bei aller Euphorie noch darauf hinweisen, dass diese Trainingsform nichts für Ungeübte ist und dass man sich bei Interesse vertrauensvoll an einen ausgebildeten Fitnesstrainer wenden sollte. Denn gerade beim antagonistischen Training muss man sehr auf die korrekte Ausübung der Trainingsübungen achten, um Verletzungsgefahr vorzubeugen. Zudem sollte man Spezialisten zufolge nicht länger als 3 Monate durchgehend antagonistisch trainieren, um die Möglichkeit eines Übertrainierens zu vermeiden.

Fazit: ich bin zugegebenermaßen begeistert und habe seit Beginn meines 2014 durchgeführten Hot Iron Trainings (Kraft-/Ausdauer Training) nie wieder so tolle (Blutzucker)-Erfolge gefeiert. Aber wie immer gilt auch hier: Alles mit Maß und Ziel!:=)

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Markus Berndt

Autor, dipl. Personaltrainer & Ernährungscoach, Unternehmensberater für betriebliche Gesundheitsförderung

Kommentare (1)

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    Edgar

    |

    Kann ich voll bestätigen. Hab mit antagonistischem Training ebenfalls seit mehr als einem Jahr die besten Erfahrungen gemacht.

    Ergänzung: Hab dann alle 3-4 Monate gewechselt zwischen “antagonistischen Supersätzen”, und “normalen Supersätzen” (also solchen, wo man den *gleichen* Muskel mit verschiedenen Übungen direkt hintereinander belastet…).

    War blutzuckertechnisch beides ähnlich gut (antagonistisch bissl besser) …. und man hat Abwechslung weils eben “anders” ist.

    lg, Edgar

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