In einem meiner letzten Artikel zum Thema Kohlenhydrate habe ich einen Gastartikel angekündigt, deren Autorin sich intensiv mit dem Thema „richtige Ernährung“ auseinandergesetzt hat und ohne Zweifel als Expertin auf diesem Gebiet bezeichnet werden kann.

Mag. Julia Tulipan ist studierte Biologin und Expertin für

Paleoernährung
LCHF und Ketogene Ernährung
Mikronährstoffe
Darmgesundheit
sowie Diplom Personal Fitness and Health Trainer.

In Ihrem ersten Gastartikel geht sie näher auf das Thema low carb & Ernährungslügen ein:

Einleitung

Nach dem letzten von Markus Berndt veröffentlichen Artikel zum Thema Kohlenhydrate, hat ein kritischer Leser einen Online Artikel (Link dazu am Ende des Blogartikels) per Mail zugeschickt. Da Ernährung ein sehr komplexes Thema ist und viele Fragen aufwirft habe ich mich entschlossen auf alle Punkte des Artikels einzugehen. Im ersten Teil gehe ich auf die Trugschlüsse, den Unterschied zwischen Diät und Ernährung, Gewichtsverlust, Studien und den Aufbau einer gut formulierten Low Carb Diät ein.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Anti-Low-Carb Artikel keine einzige Quellenangaben (Studien) hat, rhetorisch unseriös formuliert ist und Konzepte aus Low-Carb missverständlich darstellt.

Doch ich möchte auch Positives aus dem Artikel hervorheben, dass sich mit der Low Carb Ernährungsweise deckt:

Wir sollten mehr gute Fette zu uns nehmen
Wir sollen schlechte Kohlenhydrate (z.B. Weizenmehl und Zucker) meiden
Low Carb ist eine gute Möglichkeit Gewicht zu verlieren
Die Ernährung sollte reichlich Gemüse und auch Nüsse enthalten

Fehler und Irreführung im Artikel

Rhetorisch wird in dem Artikel unsauber gearbeitet. Wenn Worte wie „fehlend“ oder „ausgewogen“ und Formulierungen wie „zu starke Konzentration“ verwendet werden, so ist dies immer stark positiv oder negativ wertend. Leider lassen sich diese Behauptungen nicht durch Fakten belegen. Mit diesem Trick, auch als Gesellschaftliche Argumentation (https://de.wikipedia.org/wiki/Argumentum_ad_populum) bekannt, wird der Leser beeinflusst.

Anfangs wird Low Carb als „Neuaufguss“ später dann als „Neuer Trend“ bezeichnet. Beide Aussagen können nicht wahr sein. Tatsächlich ist Low Carb nicht neu und wurde in den letzten Jahren durch die Wissenschaft an unser aktuelles Lebensumfeld angepasst. Wir reden dabei auch von einer wohl oder gut formulierten Low Carb Ernährungsweise.

Als negativ wird aufgezählt, das Low Carb für Marketing und das Verkaufen von neuen Produkten verwendet wird. Dem kann man entgegenhalten, dass es bei uns eine Vielzahl spezieller Low Fat Produkte von Light-Käse bis zum Vollkorntoast gibt. Es ist Ziel aller Lebensmittelkonzerne mehr zu verkaufen und mehr Umsatz und Gewinn zu machen. Sobald ein Bedarf erkannt wird, der groß genug ist, versuchen Konzerne diesen zu decken und zu Geld zu machen. Dies ist eine Kritik unseres (kapitalistischen) Marktsystems und für die Wahrheitsfindung, ob Low Carb gesund ist, nicht weiter wichtig.

Generell werden neben dem Schein- und Strohmann-Argumenten noch weitere Fehlschlüsse bzw. Trugschlüsse eingesetzt. Wir wollen hier aber nun mehr auf das Inhaltliche eingehen.

Diät oder Ernährungsweise?

Im deutschen Sprachgebrauch wird der Begriff Diät oft als „auf die Bedürfnisse eines Kranken, Übergewichtigen o. Ä. abgestimmte Ernährungsweise“ (Duden) beschrieben.

Ich verwende deshalb lieber den Ausdruck Ernährungsweise, denn ich halte keine (zeitlich beschränkte) Diät und bin auch nicht krank. Dies entspricht der ursprünglichen griechischen Wurzel des Wortes („Lebensführung“/„Lebensweise“)

Das bedeutet, ich will eine Ernährung finden, die:

gesund ist, bzw. mich nicht krank macht
ich ein Leben lang durchführen kann und mir dabei
alle notwendigen Bausteine für meinen Körper gibt, die dieser zum optimalen Funktionieren benötigt.

Weniger Essen als ich Verbrauche (Kalorien Rein / Kalorien Raus Mythos).

Da es nicht möglich ist sein ganzes Leben weniger zu Essen, als man verbraucht (=verhungern) ist dies keine Strategie für eine Ernährungsweise (sehr wohl aber für eine zeitlich Beschränkte Ernährung). Dem zugrunde liegt der Fehlschluss, dass ich meinen Körper aktiv steuern kann weniger zu Essen und mehr zu Verbrauchen. Hierzu habe ich eine mehrteilige Artikelserie geschrieben, die genauer auf diesen Punkt eingeht.

Unsere Hormone steuern unseren Körper und können z.B. die Körpertemperatur absenken, um mit einer Hungersituation besser klarzukommen. Das macht der Körper automatisch und wir können dies nicht aktiv steuern. Der Körper arbeitet also aktiv gegen unsere Bemühungen.

Seit wann gibt es Low Carb?

In England gibt William Banting im Jahr 1868 ein Büchlein heraus. Der Inhalt stammt von seinem Arzt Dr. Harvey und ist aufbauend auf einem Vortrag des französischen Arztes Dr. Claude Bernard. Die ersten zwei Auflagen werden kostenlos verteilt. Banting wollte verhindern, dass er bezichtigt wird nur auf Profit aus zu sein. Dies ist der moderne Start von Low Carb.

Der amerikanische Forscher Dr. Loren Cordain (Abteilung für Gesundheit und Training der Colorado State Universität) zeigt in seinen Studien seit 1997, das sich unsere steinzeitlichen Vorfahren ebenfalls nach diesem Muster ernährt haben. Paleo bzw. Steinzeiternährung sind sicherlich dadurch aktuell bekannter geworden. Unsere Vorfahren ernährten sich also bereits vor hunderttausend Jahren Low Carb.

Von einem neuen Trend kann man folglich nicht sprechen. Die aktuellen Einflüsse der Forschung sind aber jedenfalls ersichtlich, wenn es um die genaue Aufteilung zwischen Fett, Protein/Eiweiß und Kohlenhydraten/Zucker geht. Welche guten Kohlenhydrate bzw. Fette empfohlen werden, besprechen wir in dieser Artikelserie noch.

Paleo/Low Carb und Getreide

Einig sind wir uns, dass Weizenmehl (Getreide) und raffinierter Zucker ungesund sind. Der mehr oder weniger schnelle Anstieg von Blutzucker ist aber nicht der einzige Grund diese Kohlenhydrate zu vermeiden.

Getreide enthält viele schädigende Stoffe. Auch wenn man nicht mit einer Glutenunverträglichkeit diagnostiziert wurde, sollte man Getreide meiden. Einen guten Überblick über Phytinsäure, Omega-6 Fettsäuren, Gluten, usw. gibt http://www.paleo360.de/tag/getreide/

Anmerken möchte ich auch, das Wurzeln, Obst, Nüsse und Gemüse kein Getreide sind, wie der Artikel es darstellt. Vor allem Gemüse, Nüsse und zu einem Teil auch Obst und Wurzeln (stärkehaltige Gemüse wie Kürbis, Karotten und Pastinaken) haben ihren Platz in der Low Carb und Paleo Ernährung.

Die beste Diät (um Gewicht zu verlieren)

Geht es uns „nur“ um eine zeitlich beschränkte Änderung unserer Ernährungsweise wollen wir die Ernährung wählen die uns am besten zu unserem Ziel führt.

D.h. sie sollte leicht durchführbar, gesund sein und nach Möglichkeit rasche Ergebnisse liefern. Hier erwähnt der Artikel eine nicht näher angegebene Studie, in der Low Carb durchaus positiv abschneidet. Ich habe dazu weitere Studien mit Quellenangabe gesammelt.

Leicht durchführbar
wenig Hunger, genug Energie für den Tag
Gesund
Blutwerte, Körperfett und Muskelmasse, Blutzucker und Blutdruck sollen sich positiv entwickeln
Es soll auch zu keinen Mängeln (z.b: Vitamine) kommen
Rasch
Hier wollen wir nicht zu schnell Körperfett verlieren, aber sehr wohl im gesunden Rahmen gute Fortschritte machen.

Leicht durchführbar

Ich will nicht hungern, wenn ich Diät halte. Wir wollen unseren Körper in einen hormonellen Zustand bringen in diesem er auf die eigenen gespeicherten Fettreserven optimal zugreifen kann. Gleichzeitig soll der Stoffwechsel (Metabolismus) so hoch als möglich sein, um viel Energie in Form von Fettreserven zu verbrauchen. Sobald der Körper aber zu wenig Nahrung bekommt, wird der Stoffwechsel heruntergefahren und wir verbrauchen weniger. Hunger heißt: die Körperzellen bekommen nicht ausreichend Energie und/oder die Hunger und Sättigungssignale sind durcheinander. Kohlenhydrate führen zu einem Anstieg des Blutzuckers (Kohlenhydrate sind verschiedene Formen von Zucker die zerlegt werden, und früher oder später im Blut landen). Da zu viel Blutzucker für uns schädlich ist, schüttet unser Körper ein Hormon namens Insulin aus, dass allen Zellen sagt: Zucker verwenden und Fettfreisetzung („Verbrennung“) stoppen, bis der Zucker wieder normal ist.
In diesem Zustand kommt unser Körper also nicht an die Fettreserven. Wird wenig gegessen (Kalorienrestriktion) wird der Körper nach einiger Zeit in ein Notfallprogramm umstellen und den Stoffwechsel herunterfahren. Wer schon einmal ein Diät-Plateau erlebt hat, weiß was ich meine.

Bei einer wohl formulierten Low Carb Ernährung wird der Blutzucker sehr konstant gehalten. Dadurch hat der Körper die Chance das gespeicherte Fett freizusetzen. Auch lernen verschiedene Zellen im Körper besser mit Fett als Energielieferant auszukommen.

Da der Körper ständig Energie (Fettspeicher) zur Verfügung hat und auch die Signale durch die Hormone Insulin und Leptin (Hungergefühl) normalisiert werden, reduzieren viele Low Carber automatisch und freiwillig, ohne Zwang ihre Kalorienaufnahme. Der Körper bekommt die weiteren Kalorien aus den Fettreserven geliefert.

Gesund & Rasch

Ich will hier die sogenannte „A to Z“ Studie aus dem Jahre 2007 besonders hervorheben.

http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=205916

Mit den Worten der Forscher:

Gewichtsverlust war nach 12 Monaten am höchsten in der [Low Carb] Gruppe […]
[Blutwerte, Körperfett, nüchtern Insulin und Blutzucker sowie Blutdruck] der [Low Carb] Gruppe waren vergleichbar oder besser als die Werte der anderen [Low Fat] Gruppen.

Auf Englisch gibt es unter http://authoritynutrition.com/23-studies-on-low-carb-and-low-fat-diets/ einen Überblick über 23 Low Carb Studien mit weiteren Details.

Der optimale Aufbau eine Low Carb Ernährungsweise

Da jeder von uns anders ist, muss auch Low Carb an die jeweilige Person angepasst werden. Hier folgen nun einige Grundlagen, die im Artikel missverständlich dargestellt werden.

Es gibt drei Makronährstoffe die wie folgt aufgeteilt werden sollten:

Wenig Kohlenhydrate
Moderat Eiweiß (Protein)
Hoher Fettanteil

Bei jedem Punkt gilt es zu beachten, auf die richtigen Fett/ Eiweiß /Kohlenhydrat-Quellen zu achten. Da es kein Lebensmittel gibt, dass nur aus Fett (z.B: Butter = 80% Fett) oder nur aus Kohlenhydraten (z.B: Pastinake = 12% KH) oder nur aus Eiweiß (z.b: Hühnerbrust = 23% Eiweiß) besteht, ist immer eine Kombination der Makronährstoffe in den Lebensmittel vorhanden. Auch Mikronährstoffe (Vitamine, Minerale) sind in unterschiedlichen Bestandteilen in den Lebensmitteln. Der Boden eines kleinen Bio-Bauern liefert dem Salat mehr Mikronährstoffe als ein vergleichbarer Salat aus dem Glashaus.

Wenig Kohlenhydrate

Sportliche und gesunde Menschen vertragen mehr Kohlenhydrate als übergewichtige Menschen. Hier muss man die Diät ganz klar an die persönlichen Umstände anpassen.

Wer mehr Kohlenhydrate verträgt, kann z.B. mit Süßkartoffeln, Karotten, Kürbis und ab und zu auch Obst seine Diät anpassen.

Wer schon einen geschädigten Stoffwechsel hat und übergewichtig ist, sollte einige Lebensmittel, neben Weizenmehl und Zucker meiden. Auch z.B: Kartoffel, Reis sowie Bananen und Weintrauben sind aufgrund des enthaltenen, schnell verfügbaren, Zuckers besonders tabu.

Vollkorn ist nicht empfehlenswert, auch wenn es besser als normales Getreide ist. Genauso wie Filterzigaretten besser sind als Filterlose, aber dennoch nicht gesund. Die schon erwähnten Probleme mit Phytinsäure, Omega-6 Fettsäuren, Gluten treten auch hier auf. Auch steigt der Blutzuckerspiegel zwar langsamer, aber dennoch unnötiger Weise an. Der Körper braucht den Anstieg des Blutzuckers nicht zum Leben und muss wieder mit Insulin-Ausschüttung reagieren.

Da wir Menschen nur sporadische Esser, aber dauerhafte Energieverbraucher sind, hat unser Körper viele Mechanismen um uns immer optimal mit Energie zu versorgen. Fettspeicher sind ein Teil davon. Wir können auch unseren eigenen Zucker erzeugen (Glukoneogenese) und müssen ihn deshalb nicht mit der Nahrung aufnehmen. Wenn Fett aus den Fettzellen zerlegt und verwendet wird, kann aus den „Resten“, dem sogenannten Glycerol, schnell und einfach Zucker gebaut werden.

Moderat Eiweiß

Low Carb bedeutet nicht, dass man Unmengen an Eiweiß zu sich nehmen soll. Im Übrigen können sich auch Vegetarier ohne Fleisch Low Carb ernähren, wenn Sie die richtigen Proteinquellen wählen. Wir müssen also nicht immer von Fleisch und Wurst reden.

Der Körper kann in einer gewissen Zeit nur eine kleine Menge Eiweiß „verbauen“. Ist zu viel Eiweiß in einer Mahlzeit bzw. in der Ernährung wird der Überschuss in Zucker umgewandelt und hat damit die gleichen hormonellen Folgen wie zu viele Kohlenhydrate zu konsumieren. Außerdem erzeugt der Stoffwechsel beim Eiweißabbau Ammonium, das zum im Artikel erwähnten Mundgeruch führen kann.

Auf das Thema der richtigen Fette, Vitamine und Mineralstoffe und dem wichtigsten Organ in unserem Körper – dem Gehirn – möchte ich im nächsten Teil genauer eingehen. Auch auf Krankheiten wie Osteoporose und Nierenproblemen werde ich zu sprechen kommen.

Wer Interesse hat, kann den auf hier eingegangenen Original Artikel nachlesen: http://www.spitzbarts-gesundheitspraxis.de/gesunde-ernaehrung/diaet-abnehmen/low-carb-warum-voelliger-kohlenhydrat-verzicht-quatsch-ist-fett-sie-aber-nicht-unbedingt-fett-mach.html