Die Sache mit dem Sport

wandern in TirolIn meinen Vorträgen und Workshops werde ich von den Teilnehmern immer wieder nach der Wichtigkeit von Sport im Kampf gegen Diabetes Typ-2 gefragt. Persönlich ist mir das Wort „Bewegung“ lieber, denn vor Sport haben etliche Menschen einen gehörigen „Spundus“, klingt es doch allzu sehr nach schweißtreibender und zeitintensiver Anstrengung. Doch wie viel Bewegung ist tatsächlich vonnöten, und welche Form davon lehrt der Zuckerkrankheit so richtig das Fürchten?

Prinzipiell bin ich der Überzeugung, dass uns jede Art von Bewegung gut tut, alles ist besser als den ganzen Tag herumzusitzen. Denn darüber, dass langes Sitzen extrem ungesund ist und bereits als das „neue Rauchen“ bezeichnet wird, habe ich ja bereits mehrfach hingewiesen.

Natürlich macht es einen Unterschied, ob man täglich gemächlich 15 Minuten zur Bahn spaziert, oder 7-mal die Woche Kraft- /Ausdauersport betreibt. Aber es gibt auch den berühmten goldenen Mittelweg, der sich letztendlich nach den persönlichen Möglichkeiten orientiert. Doch ganz egal, welche Art von Bewegung es dann wird, der wichtigste Fakt dabei ist, dass es Spaß macht. Und man sich gerade am Anfang auf keinen Fall die „Latte zu hoch legt“.

Als ich mich im Frühjahr 2012 dazu entschieden habe, die Zuckerkrankheit ohne Medikamente heilen zu wollen, begann ich mit moderaten „Outdoor-Aktivitäten“. Ob Radfahren, Schwimmen oder Joggen, ich habe mich dabei niemals unter Druck gesetzt. Weder in Bezug auf das Tempo, noch auf die Dauer. Im Schnitt waren es 30-40 Minuten Laufen oder Schwimmen, beim Radfahren bis zu 60 Minuten. Im Vordergrund stand dabei stets die Freude an der Sache, und dadurch sank mein Langzeitzucker nicht nur aufgrund der körperlichen Betätigung, sondern auch wegen des entspannenden, stressreduzierenden Effekts.

Zu dieser Zeit machte ich interessanterweise auch die Erfahrung, dass eine kleine Wanderung in den Tiroler Bergen meinen Blutzucker mitunter stärker reduzierte, als es ein intensives Workout bewirken konnte! Aus diesem Grund ist es auch so wichtig, dass man das was man macht, auch wirklich gerne macht – denn dann empfindet man die körperliche Betätigung weder als Belastung, noch als Teil einer Therapie. Ganz im Gegenteil, denn aus Erfahrung weiß ich, dass man diese Erlebnisse ab einem bestimmten Zeitpunkt nicht mehr missen mag und es beinahe zu Entzugserscheinungen kommt, wenn man mal einen Tag aussetzen muss!

Im Herbst 2012 schrieb ich mich dann mehr oder weniger widerwillig in ein Fitness Center ein, da ich ein „Plätzchen zum sportlichen Überwintern“ suchte, wie ich dem damals anwesenden Fitness Trainer erzählte. Ich berichtete dem „Herr der Muskeln“ von meiner Zuckerkrankheit und dass ich mich „nur“ mittels Ernährung und Sport wieder heilen wollte. Und hatte das große Glück, an einen Meister seines Faches gekommen zu sein. Rudi, wie meine neue Begegnung hieß, stellte mir in weiterer Folge einen straffen Trainingsplan zusammen, der mir, wie ich später wohlwollend zur Kenntnis nahm, wertvolle Dienste leistete. Denn ab diesem Zeitpunkt besuchte ich im Schnitt jeden 2. Tag das Studio und trainierte dort vor allem meine Beine, ganz speziell die Oberschenkel. Rudi war kein Mann der großen Worte, aber an einen Satz erinnere ich mich noch ganz genau: „Der Oberschenkel ist Dein größter Muskel, folglich findet bei Beanspruchung desselben auch ein intensiver Stoffwechsel statt“. Und ergänzend: „Also sollte in weiterer Folge auch der Blutzucker ordentlich sinken“. Das tat er dann auch, und ich hatte wieder etwas dazugelernt! Plötzlich war mir auch klar, warum gerade nach dem Radfahren der blutzuckersenkende Effekt immer besonders zu beobachten war. Schließlich beansprucht man dabei auch besonders seine Oberschenkel. Schade nur, dass man darüber weder vom eigenen Arzt, noch in den Diabetesambulanzen etwas hört, aber das ist eine andere Geschichte…

Heute ist körperliche Bewegung Alltag für mich geworden, und ich kann mir mein Leben anders nicht mehr vorstellen. Allerdings betreibe ich meine Einheiten nach wie vor moderat und „reiße mir keinen Haxen aus“, wie man umgangssprachlich bei uns sagt. Habe ich mal wenig Zeit, greife ich gerne auf kurze, intensive Workouts zurück, die tatsächlich nur zwischen 7 und 15 Minuten in Anspruch nehmen. Meine selbst kreierten 15-Minuten-Workouts für daheim sind meinen Lesern bestens bekannt, in diesem Artikel möchte ich jedoch auch auf ein hocheffizientes 7-Minuten-Training aufmerksam machen, für das man gerademal einen Sessel und eine Wand benötigt. Und ein wenig Kondition…

Auch wenn man es nicht für möglich halten möchte, diese 7 Minuten haben es wirklich in sich. Und eignen sich daher auch nur für sportlich fortgeschrittene „Lifestyle Therapie Diabetiker“.
Dafür wird man jedoch belohnt, hat doch eine US Studie namens „High-Intensity Circuit Training Using Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment“ herausgefunden, dass ein hochintensives Intervalltraining dieselben Trainingserfolge wie ein ausgedehntes Ausdauertraining mit sich bringt! Die Originalübungen und den Verweis zur Studie, die von 2 Trainern des „Human Performance Institutes in Orlando/Florida durchgeführt wurde, findet man auf der Webseite der New York Times, unter http://well.blogs.nytimes.com/2013/05/09/the-scientific-7-minute-workout/.
Eines sei dazu vorab verraten, man benötigt zum Durchführen der Übungen keine Fitnessgeräte, sondern lediglich das eigene Körpergewicht. Und vielleicht jemanden, der die Stoppuhr drückt…

Mein ultimativer Tipp für Diabetiker Typ-2, die sich den Weg aus der Diabetesfalle mithilfe von Bewegung erleichtern möchten, ist, es am Angang nicht zu übertreiben und sich selbst nicht zu überfordern. Lassen Sie sich von nichts und niemandem etwas darüber einreden, welche Art von Bewegung am besten für Sie ist und welche Intervalle unbedingt nötig sind. Finden Sie es selbst heraus, wie auch ich es für mich herausgefunden habe. Sie müssen niemanden etwas beweisen, und wie bereits angedeutet, jede Form von Bewegung ist ein Gewinn.
Erkennen Sie, was Ihnen am meisten Freude bereitet und sehen Sie es als Bereicherung in Ihrem Leben. Denn körperliche Bewegung hilft nicht nur aus den Klammern der Zuckerkrankheit, sondern schenkt Ihnen auch sonst jede Menge an Lebensqualität und einen Zuwachs an gesunden Jahren!

Und als kleiner Trost gedacht, für alle jene, die sich absolut nicht sportlich betätigen möchten (oder können): Um Diabetes Typ-2 zu besiegen, ist es aus meiner Sicht in erster Linie erforderlich, sich so zu ernähren, wie ich es in meinen beiden Büchern ausführlich beschreibe. Denn mit Sport alleine schaffen Sie es nicht, Diabetes in die Knie zu zwingen, mit Ernährung ist es jedoch sehr wohl möglich!
Doch vergessen Sie bitte dabei nicht, was ich auch gerade eben im Rahmen einer Gesundheitssendung im österreichischen Fernsehsender kundtat:

„Diabetes Typ-2 ist meiner Meinung nach auch eine Art Kohlenhydratintoleranz, denn der Körper ist nicht mehr in der Lage, Kohlenhydrate optimal zu verwerten“!

 💡 Natürlich sind Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate, und gerade die fachgerechte Differenzierung in diesem Fall ist Teil der mittlerweile überaus beliebten Diabetes Ade Küche!

 ➡ Wenn Sie zu diesem Artikel Fragen haben, nehmen Sie doch gerne Kontakt zu mir auf. Besonders freuen würde es mich natürlich, wenn ich Sie schon bald auf einem der kommenden Workshops begrüßen darf! Oder Sie sich im Rahmen unserer neuen Diabetes Ade Urlaube kulinarisch verwöhnen lassen – schon im Herbst 2016 geht es los!

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Markus Berndt

Autor, dipl. Personaltrainer & Ernährungscoach, Unternehmensberater für betriebliche Gesundheitsförderung

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